Возможно ли сбросить от 4 до 8 кг за месяц, тратя на спорт 10-15 минут ежедневно? Трудно поверить, но один способ есть. Комплекс Табата — спасательный круг для тех, кто отчаялся в своих попытках обрести стройное тело. Он назван по фамилии основателя и базируется на принципе интервальных тренировок.
Для выполнения комплекса Табата или протокола Табата не требуется дорогое оборудование и физическая подготовка на уровне профессионала. Достаточно желания и готовности делать упражнения табата для похудения от 3 раз еженедельно.
Методика тренировки
восемь циклов интенсивных нагрузок, перемежающихся коротким отдыхом
Специфический вид гимнастики возник 20 лет назад в Японии и являл собой способ молниеносно привести спортсменов к оптимальному состоянию перед ключевыми стартами сезона. Однако эффективность метода превзошла ожидания профессоров Токийского университета — благодаря нагрузкам жир сжигался в 10 раз активнее, чем при аэробных упражнениях! Поэтому использовать упражнения Табата стали обычные люди, желающие сбросить вес.
Пусть длительность комплекса, составляющая 4 минуты, не кажется легкостью — за это время организм будет доведен до изнеможения.
Открыватель методики, Идзуми Табата, предложил совмещать высокоинтенсивную работу с коротким отдыхом. Используется соотношение 2/1 — 20 секунд человек выполняет упражнение на максимальной мощности, после чего 10 секунд восстанавливается, а затем переходит к следующему упражнению.
Треть минуты работы вместе с коротким восстановлением образуют 30-секундный сет, а для полного цикла их нужно восемь. Цикл выполняется по текущим кондициям — физически крепкие люди повторяют 3, 5 и более раз, новичкам хватит одного подхода. Для каждого сета подбирается упражнение, которым выступает:
отжимания от пола;
приседания;
упражнения на пресс;
подтягивания (при наличии перекладины);
выпрыгивания из положения сидя;
«бурпи» и другие.
Самостоятельно подбираемые упражнения отвечают следующим требованиям:
бёрпи — упражнение для борьбы с жиром
они задействуют обильное число мышц, связок, суставов (как и мышечных волокон);
упражнения элементарны настолько, что человек не следит за правильностью техники;
в то же время они настолько тяжелы, чтобы за 20 секунд выполнялось от 8 повторений;
после каждого сета работающие мышцы слегка болят, ощущая нагрузку.
Комплекс табата, как тренировка другого характера, начинается с разогрева тела — легкой пробежки 10 минут или специальных упражнений для разминки.
Исследования подтверждают, что через 2 месяца регулярных тренировок анаэробная мощность тела возрастает на 30%, а максимальное потребление кислорода — на 15%. Тот же результат достигается путем аэробной тренировки продолжительностью 40-60 минут, но стоит ли понапрасну терять свое время?
Упражнения для мужчин и женщин по системе Табата:
Тренировка для начинающих
нужно сделать максимальное число отжиманий за двадцать секунд
Те, кто впервые сталкивается со столь жестким способом похудения, наверняка после первой тренировки придут в замешательство и зададутся вопросом — стоит ли продолжать? Поэтому новичкам не рекомендуется работать на пределе сил, а первые 3-5 тренировок укоротить комплекс до 6 упражнений (3 минут суммарно).
Начинающим лучше уравнять интервалы работы и отдыха до 15 секунд каждый.
Классическая тренировка для новичков выглядит так:
8-10 приседаний, чтобы бедра расположились параллельно полу;
отдых;
скоростные отжимания от пола (максимально возможное количество);
отдых;
имитация езды на велосипеде на предельной скорости, лежа на спине и приподняв ноги;
отдых;
выпады вперед на ногу с чередованием конечностей;
отдых.
На начальном этапе хватит трех упражнений из списка выше. При работе не стесняться интенсивного дыхания — благодаря ему к мышцам поступает большой объем кислорода, следствие чего — окисление жировой прослойки и прибавление энергии.
Комплекс для продвинутых любителей
8 упражнений по 20 секунд каждое, с перерывом 10 секунд — это первый круг. От 8 до 10 кругов.
Получившие быстрые результаты от программы усложняют себе задачу, доводя число упражнений до восьми, а циклов — до 3-5. Пример стандартной тренировки для людей с опытом от 3 месяцев выглядит так:
интенсивные, глубокие, быстрые приседания;
поочередные выпады на каждую ногу;
подъем корпуса, лежа на спине при согнутых в коленях ногах;
обратные отжимания (прислонившись к стулу спиной, отвести руки назад и поставить на сидение);
аналогичное третьему, только поднимаются ягодицы и поясница;
глубокие и быстрые отжимания;
бег на месте с высоким подниманием бедра;
планка.
Один сет активности занимает 20 секунд, восстановление — 10. Система Табата хороша тем, что не изнуряет — для получения быстрого результата достаточно заниматься ей трижды за неделю. При этом между днями тренировок обязательно стоят сутки восстановления.
Правильное дыхание — залог успешной адаптации организма к возрастанию нагрузки. Воздух вдыхается носом и ртом, выдыхается только ртом.
Тренировка не завершается падением на пол от изнеможения — лучше пройтись пешком или потянуть уставшие мышцы. Перед началом и после работ проветривается помещение.
Система табата имеет один недостаток — неудобство контроля времени. Хорошо, когда дома есть часы с секундной стрелкой, но и это не всегда комфортно. О недостающем элементе полноценной тренировки — далее.
Комплекс для продвинутых:
Таймер Табата
Принцип действия устройства базируется на интервальных упражнениях. Оно отмеряет заданные промежутки времени и издает звуковой сигнал, служащий знаком для окончания активности или отдыха. Таймер Табата продается в спортивных магазинах, но проще воспользоваться онлайн-версией устройства.
Для запуска нажимается лишь одна кнопка — остальное за вас сделает машина.
Сам таймер:
Овладеть интервальным секундомером сможет каждый. Обычно у него имеется рабочее окно, где отображены данные о занятии. Значения фазы работы или отдыха меняются пользователем по необходимости. При нажатии кнопки «Пуск» («Старт» и другие) начинается 10-секундный отсчет (для принятия исходного положения). Далее следует 20 секунд мощных действий. За три секунды до конца интервала таймер сигнализирует об этом, так же работая при отсчете отрезка «Отдых».
Количество раундов и циклов устанавливается пользователем. Лучше увеличивать число циклов при необходимости.
Пользователи о результатах тренировок
Пользу системы Табата трудно ощутить, лишь изучив теорию. С целью ознакомления с реальными результатами ниже приводится ряд отзывов людей, однажды решивших испробовать методику.
Галина, 38 лет:
«4 месяца тренировалась регулярно, по 2-3 раза. Было больно, голова слегка кружилась, зато результат что надо — животик подтянулся, целлюлит исчез, ягодицы подтянулись. Мышцы болели на следующее утро после тренировок, но потом вычитала, что надо делать заминку. Поняла, в чем была ошибка».
Пользователь под псевдонимом «Химера», 27 лет:
«Начинала с 2 раз в неделю по 4 минуты. Быстро появился рельеф на животе. Организм привык к нагрузке, поэтому циклы довела до пяти. Пока результатами довольна, скинула порядка 10 кг за 2 месяца».
«Scorpio»:
«Я не была толстой никогда, но лишний вес имелся. Испробовала Табату на себе и прокляла все на свете! Это больно! Но мысль о тренировках лишь по 5-15 минут не давала покоя, и я возобновила занятия. Как показали дальнейшие результаты, не зря. Точное снижение веса не знаю, но положительный итог налицо».
Алина, 29 лет:
«После родов, как часто бывает, поправилась, а времени из-за ребенка привести себя в порядок не находила. Идея заниматься по 5 минут понравилась. Привыкать пришлось около 3 недель (спортом я никогда не занималась), зато теперь довольна фигурой. Живот и ягодицы подтянулись, в целом постройнела, да и самочувствие улучшилось».
Комплекс Табата — отличное сочетание интенсивности с результативностью анаэробной тренировки для похудения. Более всего подкупает экономия времени, что на руку вечно занятым лицам слабого пола. Тем, кто испробует методику на себе, уже никогда не потребуется искать способы для скорого обретения стройности.
