Виды отжиманий от пола и их воздействие на мышцы

Отжимания от пола это базовое упражнение с собственным весом или дополнительным отягощением, которое можно выполнить практически на любой ровной и твёрдой горизонтальной поверхности. Существуют различные виды отжиманий от пола и их воздействие на мышцы может отличаться, в зависимости от положения тела и техники выполнения.

Какие мышцы работают при отжимании от пола

Основные работающие мышцы при отжиманиях от пола это мышцы груди, трицепсы и передние дельтовидные мышцы. Кроме того, косвенную нагрузку получают средние и задние дельты, мышцы предплечья, мелкие мышцы кисти, мышцы низа спины, мышцы живота и квадрицепсы.

По сути, отжимания это жим лежа наоборот, с собственным весом. Наклонный жим головой вверх стимулирует верх грудных, а головой вниз – низ. При выполнении отжиманияот пола всё наоборот.

Стандартное положение: голова выше ног, в результате чего больше нагружается средний и нижний отделы. А вот когда ступни находятся на возвышении и «голова ниже ног», работает преимущественно верхний отдел мышц груди.

ОСНОВНЫЕ Виды отжиманий от пола и их воздействие на мышцы

Отжимания с узкой постановкой рук

Уровень сложности: средний.

Задействованные мышцы. Это движение, подобно жиму лежа узким хватом, ставит акцент на трицепсы, попутно прокачивая внутреннюю область грудных мышц.

Техника отжиманий с узкой постановкой рук:

• Примите положение упора на прямых руках, поставив кисти так, чтобы большие и указательные пальцы коснулись друг друга.
• Сначала медленно опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя вверх.
• В верхней точке статически напрягите трицепсы на счет «раз-два» и только потом опускайтесь в нижнее положение. Этот прием усилит полезную нагрузку на трицепсы.

Отжимания с широкой постановкой рук 

Уровень сложности: средний.

Задействованные мышцы. В первую очередь этот вариант отжиманий направлен на грудные мышцы, стимулируя среднюю область груди. При этом в меньшей степени работают верх и низ больших грудных, дельты, трицепсы. Статически напряжена вся мускулатура спины. 

Техника отжиманий от пола с широкой постановкой рук:

• Примите положение упора на прямых руках. Голову не задирайте и не опускайте вниз. Удерживайте ее строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте немного шире плеч.
• Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом усилием грудных мышц выжмите себя на прямые руки. В верхнем положении статически посильнее напрягите грудные на счет «раз-два». Только потом опускайтесь к полу.
• Не распрямляйте локти до упора. Оставляйте их чуть согнутыми. Держите пресс напряженным. Не прогибайтесь.
• Чтобы больше растянуть грудные мышцы, отжимайтесь на гантелях, чтобы опускаться ниже по отношению к кистям.

Отжимания головой вниз

Уровень сложности: средний

Задействованные мышцы. Данный вариант смещает акцент на верхнюю область грудных мышц. Упражнение является сложным, поскольку на руки здесь приходится большая часть веса тела. 

Техника отжимания головой вниз:

• Это абсолютно то же движение, что и обычные отжимания, с той разницей, что ваши носки упираются не в пол, а на поверхность скамьи.
• Кисти рук надо поставить чуть впереди линии плеч. Это никак не скажется на эффективности, зато поможет равновесию в исходном положении.

Отжимания от пола с колен

Уровень сложности: легкий

Достоинства: Этот вариант отжиманий довольно легкий, благодаря чему отжимания от пола с колен идеально подходят для девушек и женщин. 

Техника отжимания с коленей:

• Примите положение упора на прямых руках. Под колени подложите что-нибудь мягкое, типа гимнастического коврика.
• Спину удерживайте ровной. Не задирайте таз кверху. Ваше туловище вместе с бедрами должно образовать прямую линию. 

Отжимания с подскоком 

Уровень сложности: высокий

Достоинства. Цель любых плиометрических упражнений состоит не столько в приращении массы или выносливости мышц, сколько в развитии их взрывной силы. Быстрая и мощная реакция мобилизует нервную систему и вовлекает в работу больше мышечных волокон. Бодибилдерам это очень полезно.

Такая нагрузка стимулирует нервную иннервацию. Проще говоря, нервная сеть становится гуще и плотнее. Это отзывается приростом массы при выполнении базовых упражнений с весом. 

Техника отжимания с подскоком:

• Чтобы не повредить кисти или запястья, выполняйте это движение на какой-нибудь мягкой пружинящей поверхности. В исходном положении обопритесь ладонями на две опоры высотой 15-20 см.
• Отжавшись кверху, оттолкнитесь от опор и «приземлитесь» на поверхность между ними. Кисти должны оказаться на ширине, характерной для обычных отжиманий. Тут же согните локти и мягко опустите грудь к полу.
• Из нижней позиции взрывным усилием вытолкните себя кверху и снова «запрыгните» на опоры. Секрет в том, чтобы не делить движение на фазы и выполнять на одном дыхании.

Отжимания одной рукой

Уровень сложности: очень высокий

Достоинства. Этот цирковой вариант отлично растит силу плечевого пояса. Он действует на грудную мышцу, что называется, сверху донизу. Попутно крайне сильно нагружается трицепс. 

Техника отжимания на одной руке

Для начала займите стандартное исходное положение для отжиманий от пола. Затем отведите одну ногу в сторону. Перенесите вес тела на разноименную руку и заложите другую руку за пояс.

Когда научитесь уверенно держать равновесие, начинайте отжимания. Возможно, сразу они у вас не выйдут. Тогда начинайте с малого – опускайтесь на 10-15 см, не глубже. Как только уверенно освоите эту «глубину», попробуйте опуститься ещё ниже на 5-10 см.

Источник