Самые эффективные упражнения для ягодиц

Содержание:

• Немного анатомии
• Упражнения для ягодиц
• Количество повторений

Образ жизни большинства современных людей не слишком полезен для здоровья и фигуры. Многие из нас имеют «сидячую» работу, проводя в креслах и на стульях до десяти часов ежедневно. И даже несколько месяцев столь «напряженной» деятельности может самым негативным образом отразиться на вашей фигуре. В первую очередь «пострадают» бедра, ягодицы и живот – именно эти зоны человеческого тела (как женского, так и мужского) больше всего предрасположены к накоплению излишков.

По этой причине в последние годы самые эффективные упражнения для ягодиц интересуют не только женщин, но и мужчин. И сейчас мы рассмотрим список основных вариантов, как привести в форму эту мышечную группу.

Немного анатомии

Если вы посещаете зал и желаете достичь намеченных результатов – то просто обязаны хотя бы поверхностно и в общих чертах разбираться в анатомии собственного тела. Вам вовсе не нужно детально изучать этот сложный предмет (хотя это было бы весьма полезно) – достаточно просто знать основные мышечные группы и особенности их работы.

Анатомически группа состоит из трех мышц: большой, средней и малой ягодичных.

• Большая ягодичная мышца. Задействуется для устойчивости, когда вы стоите или идете (бежите, поднимаетесь по ступенькам) а также при выпрямлении ноги. Располагается над двумя другими мышцами и является самой крупной из них. Именно она создает основной объем и форму ягодиц.
• Средняя ягодичная мышца. Имеет меньшие размеры, чем большая, и располагается ближе к боковой поверхности таза. Ее задачей является отведение ноги назад и частично – вперед, а также стабилизация корпуса при разгибании.
• Малая ягодичная мышца. Располагается непосредственно под средней и имеет небольшие размеры. Задействуется при отведении ноги в сторону.

Обычно проблемой, связанной с некрасивой формой или слишком большим объемом ягодиц, является наличие подкожного жира, который «охотно» скапливается в нижней их части. По этой причине не спешите выполнять силовые упражнения – в этом случае следует избавиться от лишних килограммов, а уже потом – при необходимости – корректировать форму ягодиц, занимаясь с отягощением.

Упражнения для ягодиц

Рассматривать самые эффективные упражнения для ягодиц следует в двух «направлениях».

Упражнения для наращивания мышечной массы

Этот список будет актуален для тех, кто желает набрать вес. Среди упражнений, которые максимально задействуют ягодичные мышцы:

• Приседания со штангой (во всех вариациях: классический присед, со штангой на груди, в машине Смита, в тренажере Гаккеншмидта).
• Выпады со штангой/гантелями. Чем дальше выпад – тем больше акцент смещается именно на ягодицы.
• Болгарские приседания.

В меньшей мере (но все равно достаточно серьезно) ягодичные мышцы задействованы при выполнении:

• Становая тяга (во всех ее вариациях).
• Румынский подъем.
• Наклоны со штангой.
• Гиперэкстензии.

Упражнения для похудения/придания формы

Слишком сильно развитая мускулатура этой мышечной группы будет только портить эстетичность и гармоничность внешнего вида (особенно это касается спортсменов-мужчин). Однако добиться такого результата не так-то просто, поэтому чаще всего перед атлетами возникает другая проблема – слишком большое количество жировых отложений, которые «охотно» остаются именно на ягодицах. Это достаточно неприятная ситуация как для женщин, так и для мужчин, причем в последние годы она становится все актуальнее и актуальнее (из-за малоподвижного образа жизни и отсутствия времени на тренировки).

Итак, самые эффективные упражнения для ягодиц, позволяющие избавиться от лишних килограмм:

• Кардиоупражнения (бег, велосипед и велотренажер, плавание, орбитрек, подвижные игры и так далее).
• Приседания без веса/с минимальным весом – большое количество раз в быстром темпе.
• Подъем таза в положении лежа.
• Подъем ног поочередно, лежа на боку.
• «Планка».
• Отведение ног поочередно (с помощью блочного тренажера или из коленно-локтевой позы).

Следует отдельно отметить важность и необходимость первого пункта – кардиоупражнений. Выполняя обычные упражнения из любого списка, вы можете так и не добиться желаемого результата – уменьшения ягодиц – а скорее наоборот. Поэтому в подобной ситуации строить тренировочный комплекс следует именно вокруг кардионагрузок, уделяя им как можно больше времени. Именно такой вид нагрузки максимально эффективен, когда целью является похудение (не важно – «сушка» мышц или просто избавление от лишних килограммов).

Количество повторений

Что касается количества повторений – тут все тоже зависит от желаемого результата. Если вы занимаетесь «на массу» и выполняете упражнения из первых двух списков – количество повторений должно варьироваться в пределах от 8 до 20 (в среднем).

Если же вы «сушитесь»: кардионагрузки должны длиться как можно дольше. Полноценный процесс жиросжигания начинается примерно после 20-30 минут интенсивной тренировки (когда наш пульс примерно на 50% превышает нормальное количество ударов в минуту) – это один из основных аспектов тренировки «на рельеф», который обязательно следует учитывать. Сокращайте до минимума количество отдыха и постоянно двигайтесь – вот залог уменьшения числа на весах.

Количество повторений для упражнений из последнего списка чуть выше, чем для упражнений с отягощением. Оптимальный вариант – выполнять по 10-30 раз за 1 подход.

Источник