В большинстве своем спортсмены, регулярно занимающиеся бодибилдингом, особое внимание уделяют мышцам брюшного пресса. Иметь сухие и четко обрисованные «кубики» мечтает иметь каждый, без исключения, мужчина, да и девушки тоже не прочь достичь подобных результатов. Ведь согласитесь: мощная и объемная мускулатура, но при этом свисающий живот – не слишком гармонично сочетаются друг с другом.
В силу физиологических особенностей проработка мышц пресса – одна из самых трудоемких и непростых задач в таком замечательном спорте, как бодибилдинг. Именно эту часть тела наш организм «считает» наиболее подходящей для отложения жировых отложений, и обычно лишние килограммы скапливаются как раз на животе. И если в холодное время года подобную «красоту» еще можно скрыть под одеждой, то весной и летом ваша фигура будет смотреться не слишком привлекательно и эстетично.
Рассмотрим одно из основных упражнений, которое отлично подходит для эффективной проработки мышц пресса – обратные скручивания. Поговорим о том, как накачать пресс, с помощью данного упражнения.
Работающие мышцы
Брюшной пресс – весьма важная для всего человеческого организма мышечная группа, отвечающая за защиту внутренних органов, а также за сгибание позвоночника (вперед и в стороны) и его поворот вокруг оси. Анатомически она состоит из нескольких групп разных форм и размеров. При выполнении упражнения работу выполняют следующие из них:
- Прямая мышца. Находится посредине брюшного пресса, проходит от нижней части грудины до лобковой кости. Именно она имеет форму таких желанных «кубиков».
- Наружные косые мышцы. Расположены ближе к поверхности, сбоку от прямой мышцы живота.
- Внутренние косые мышцы. Как можно понять из названия – располагаются глубже, под наружными косыми мышцами.
Поскольку прямая мышца имеет достаточно длинные волокна, для нагрузки всех ее участков необходимо выполнять различные упражнения. Если обычные скручивания задействуют в первую очередь верхнюю ее часть, то обратные скручивания на пресс – нижнюю, таким образом, позволяя эффективно прорабатывать самый проблемный участок.
Кому, когда и зачем?
Как уже говорилось выше – тренировка пресса представляет собой достаточно трудоемкий и сложный процесс. Причем сложность заключается не только в том, что набранные килограммы весьма неохотно покидают свое место, но и в том, что для эффективного похудения необходимо не столько качать мышцы пресса, сколько «жечь» подкожный жир. Поэтому упражнение будет актуально не для всех.
Кому?
Люди, которые имеют значительную жировую прослойку на животе, в первую очередь должны от нее избавиться, и для этой цели лучше всего подходят интенсивные кардиотренировки. Нет смысла монотонно качать пресс, если его мышцы скрыты под килограммами лишнего жира. Так что упражнение, в первую очередь, подойдет как раз таки спортсменам, не имеющим лишнего веса.
Когда?
Проработка мышц брюшного пресса актуальна всегда. Качайте их в конце каждой тренировки, качайте дома, качайте в перерывах между подходами.
Зачем?
Если вы читаете эту статью, то ответ на данный вопрос и так понятен: чтобы иметь красивые «кубики»!
Техника выполнения обратных скручиваний
- Ложимся на пол (как вариант – на скамью). Ноги – полностью прямые, руки – по желанию, можно либо заложить за голову, либо вытянуть вдоль корпуса.
- Сгибаем ноги в коленном суставе таким образом, чтобы он образовал прямой угол. Таким образом, бедра будут перпендикулярны полу (скамье), а икры – параллельны. Это – исходная.
- Вдохнув и задержав дыхание, усилием мышц пресса оторвите таз от пола (скамьи), и постарайтесь максимально приблизить колени к грудной клетке.
- Выдохните и плавно вернитесь в исходную позицию.
- Повторите требуемое количество раз.
Важные нюансы и советы
- Количество повторений. Мышцы пресса требуют регулярной и интенсивной нагрузки – выполняйте упражнение до отказа в 3-4 подходах. Поскольку работа выполняется с собственным весом, для человека даже с минимальной физической подготовкой не составит труда сделать более десяти раз. Выступающие бодибилдеры и просто спортсмены, которые желают заполучить привлекательный пресс, за тренировку могут выполнить и сотню, и даже больше повторений.
- Положение ног. Коленный сустав должен быть неподвижен во время всего движения – следите, чтобы он оставался согнутым под прямым углом вплоть до завершения упражнения.
- Ступни. Не следует опускать ступни на пол, пока вы не завершите подход. Начало движения с пола переместит часть нагрузки на сгибатели бедра.
- Не совмещайте обратные скручивания с поворотами корпуса – это чрезвычайно опасно для позвоночника.
- Если выполнять упражнение слишком просто, и вы без проблем делаете несколько десятков повторений в каждом подходе – можно усложнить задачу, приподняв голову и плечи, и удерживая их на весу на протяжении выполнения.
- Как дополнительный вариант, для утяжеления упражнения можно использовать специальные утяжелители для ног.
Leave a comment