Как не набрать вес во время беременности — список низкокалорийных продуктов, примерное меню

Каждая женщина переживает о своем весе во время беременности – ведь рано или поздно наступает момент, когда становится сложно контролировать свой аппетит, хочется кушать сладкое, соленое и жирное одновременно.

Бесконтрольное поедание пищи может негативно сказаться не только на внешнем виде будущей мамы, но и на здоровье будущего ребенка.

Сколько калорий нужно употреблять во время беременности

1 и 2 триместр: +340 к общепринятым 2000 калориям (у мужчин 2500).

3 триместр: +450 калорий, с учетом того, что женщина не была тучной до беременности.

При избытке или недоборе веса, количество калорий пересчитывается в большую или меньшую сторону. Если назначен постельный режим, то количество снижается еще на 20%.

В целом, беременная женщина должна употреблять не менее 2340 калорий в день.

Почему женщина худеет в 1 триместре беременности?

Потеря кг в период вынашивания ребенка, особенно у тучных девушек – это нормально.

Аппетит исчезает, потому что женщина мучается от постоянной тошноты, и смотреть на еду без отвращения не может.

Такое состояние не опасно – несмотря на тошноту или рвоту, организм подстраивается под изменения, и плод получает все питательные вещества, которые ему необходимы.

Вес при этом не увеличивается, а иногда даже уменьшается.

Частый токсикоз с гиперемезом (ежедневной рвотой) связывают с хорошим исходом беременности.

Но если вы отказываетесь от еды или специально сидите на жесткой диете, то высока вероятность, что у ребенка будут проблемы в развитии или разовьется гипоксия – недостаток кислорода и питания.

Токсикоз обычно проходит во второй половине беременности.

Индекс массы тела: сравнение

Если вес изначально был нормальным, то потеря килограмм в первом триместре не очень хороший знак.

Почему набирается вес во время беременности

Многое зависит от обмена веществ, возраста, генетики, уровня активности и питания.

Зачастую, женщина в состоянии следить за своим состоянием, но позволяет себе расслабиться, потому что беременна, значит, можно.

При нормальном весе, за весь первый триместр прибавляется около 3 кг.

Во втором и третьем триместре каждую неделю добавляется по 500 г, и так до самых родов.

Женщинам с большим весом гораздо тяжелее рожать, возможны осложнения при родах, развивается гестационный диабет, а после рождения малыша очень сложно вернуть былую форму.

Во втором и третьем триместре контролировать свой вес практически невозможно, потому что растет не только ребенок, но и плацента, увеличивается амниотическая жидкость, жир и количество крови. Именно поэтому о коррекции веса лучше задуматься в самом начале беременности.

Замечено, что женщины, которые следят за питанием с 1 по 20 неделю, набирают меньше кг на последнем сроке.

Сколько килограмм набирает беременная женщина за 3 триместра:

• Ребенок – от 2,5 до 3,5 кг (иногда больше);
• плацента – 500 -1,5 кг;
• анатомическая жидкость – 600 г -1,5 кг;
• ткань молочной железы – 1-1,5 кг;
• кровоснабжение – 2 кг;
• жиры – до 4 кг;
• рост матки – до 2,5 кг.

Отклонения от нормы – более 3,5 кг в первом триместре, более 2 кг во втором триместре, более 700 г в неделю в третьем триместре.

Как не набрать лишний вес во время беременности

Всем известное выражение «есть за двоих» — настоящее проклятие для беременных женщин.

Не стоит расслабляться и набрасываться на сладости или выпечку, оправдывая аппетит тем, что ждете малыша.

Первое, что нужно сделать – уменьшить количество еды и тем самым сократить калории. Лишний вес будет стремительно расти, если вы будете есть больше, чем двигаться.

Сладости и булочки – основные продукты, которые влияют на набор веса. Как бы ни хотелось сладкого, нужно воздержаться.

Прежде чем думать о диете, выясните, сколько калорий съедаете за день. Можно обратиться за помощью к диетологу или подсчитать калории самостоятельно, сверяясь по этикеткам продукта.

Как питаться беременным, чтобы не набрать лишний вес

Не пропускайте приемы пищи – завтрак должен быть обязательно. Чтобы быстро утолить голод, можно приготовить бутерброд с арахисовым маслом, или сыром.

Ешьте мало, но часто. Между приемами пищи можно делать легкие перекусы – подойдет йогурт без добавок, орехи, сухофрукты, яблоки.

Чтобы быстро избавиться от отеков и согнать лишние килограммы, за день до посещения гинеколога ешьте яблоки.

Разгрузочный день на яблоках – 1,5-2 кг за сутки.

Вывести токсины из организма помогут соки:

• Морковный;
• грейпфрутовый;
• абрикосовый;
• апельсиновый;
• гранатовый.

Вы не только получите дополнительные жидкие калории, но и необходимую норму аскорбиновой кислоты и каротина. Не забывайте, что при частом употреблении апельсинового сока, кофе и цитрусовых, может появиться аллергия.

Основные правила здорового питания:

• Откажитесь от острых приправ и солений (они возбуждают аппетит и могут вызвать изжогу на позднем сроке);
• большую тарелку замените маленькой;
• замените сливочное масло оливковым или льняным (покупайте только не рафинированное);
• ешьте больше свежих овощей;
• постарайтесь есть меньше булочек, бисквитов и мороженного;
• не забывайте пить воду (1-1,5 л в сутки);
• исключите из рациона чипсы, бургеры, пиццу, картофель фри.

Не забывайте принимать витамины, назначенные врачом, особенно магний и фолиевую кислоту.

Продукты, от которых нужно отказаться:

• Хот доги, бургер, наггетсы;
• мясные закуски (бутерброды, бекон, балык);
• вареная или копченая колбаса, сосиски (уменьшить количество);
• сливочные мягкие сыры (фета, который добавляют в суши), а так же сыр бри, камамбер;
• газированная вода;
• виноград (с осторожностью, удерживает воду в организме);
• паштеты и другие намазки;
• сырые яйца, гоголь-моголь (можно купить пастеризованный);
• мороженное собственного приготовления;
• соус Цезарь;
• майонез;
• суши;
• скумбрия;
• акула;
• окунь;
• пресноводный лосось;
• форель;
• щука;
• кафельник;
• судак.

В перечисленной рыбе содержится много ртути.

Рыба – наиболее опасный продукт для беременных женщин. Несмотря на низкое количество жиров, в рыбном мясе содержится много метилртути и бифенилов (сдвоенных радикалов), которые могут вызвать задержку развития у ребенка.

Чтобы этого не случилось, достаточно съедать одну порцию тушеной или приготовленной на пару рыбы в неделю.

Нельзя есть сырую (суши, сашими), а так же сильно обжаренную рыбу или недоваренные морепродукты.

Какую рыбу можно кушать во время беременности:

• Сельдь;
• треска;
• консервированный тунец;
• лосось;
• устрицы, креветки;
• форель;
• тилапия;
• сом.

Что кушать во время беременности, чтобы не набрать лишний вес – список полезных продуктов

Включите в рацион каши и макаронные изделия (только высший сорт). Так можно уменьшить потребность в хлебе и булочках.

Покупайте ржаной хлеб вместо белого.

Пшенная каша помогает вывести токсины из организма.

Рисовая каша низкокалорийная, но варить нужно только не рафинированный рис (рафинированный теряет все питательные свойства).

Манная крупа полезна для беременных, но способствует набору веса – кушать можно не более 2 раз в неделю.

В меню должен быть натуральный, не сладкий творог, кефир, молочный йогурт.

Сыры, приготовленные на пастеризованном молоке кушать можно.

Чтобы не было проблем с пищеварением, обязательно до конца проваривайте курицу, говядину или рыбу.

Максимальное количество воды – 1,5 л в сутки, сюда входят соки, компоты и чаи на травах.

Сократите количество соли, чтобы не было отеков (2 г в сутки).

Продукты, разрешенные беременным женщинам:

• Тыквенное пюре;
• тушеная и цветная капуста;
• салат из помидоров и огурцов;
• блюда из тушеных кабачков;
• финики (восстанавливают водный баланс и недостаток калия);
• яблоки, груши, дыня;
• картофель в небольших количествах (лучше запекать или делать картофельное пюре);
• горох и фасоль в небольших количествах (увеличивается белок);
• омлет или яйца всмятку (2 шт. в день);
• натуральный, не засахаренный мармелад, пастила и зефир в небольших количествах.

Как не набрать вес во время беременности – примерное меню диеты

Желательно все блюда готовить на пару, запекать или тушить – в процессе жарки калории увеличиваются в два раза.

Помните о том, что самое позднее время для ужина – 9 часов вечера.

Утро:

• Стакан воды на голодный желудок (для пищеварения);
• легкий перекус через 15 минут: груша или среднее яблоко;
• основной завтрак, спустя полчаса: овощной салат, каша с добавлением ягод или фруктов;
• чай на травах, овсяное печенье.

День:

• овощной суп (крестьянский, борщ) или суп лапша с отварной рыбой и картофельным пюре на второе.

Перекус:

• Кефир;
• сок;
• яблоко;
• финики.

Ужин:

• Куриная грудка на пару или запеченная в духовке;
• овощной салат (огурцы, помидоры);
• порция творога с молоком (можно добавить 1 ч.л. мёда).

За 1,5 часа до сна:

• яблоко или морковь (можно натереть на терке).

Придерживаться диеты нужно только при большом наборе веса, и после одобрения врача.

Если с помощью диеты похудеть не получилось, могут дать направление на стационарное лечение. Чтобы убрать отеки, ставят капельницы, дают таблетки, а в некоторых случаях делают уколы.

Можно ли заниматься спортом во время беременности

Вопрос актуальный, потому что многие женщины боятся навредить ребенку физическими нагрузками и стараются не делать лишних движений. А некоторые девушки настолько переживают, что практически все три триместра беременности проводят в лежачем положении.

Что, конечно же, большая ошибка.

Не стоит заниматься спортом, если есть какие-то противопоказания, не проходит ощущение дискомфорта, кружится голова или тянет и болит низ живота. Нельзя заниматься спортом в жару.

Но если со здоровьем проблем нет, то легкие нагрузки пойдут только на пользу будущей маме.

С помощью йоги или не интенсивной ходьбы на беговой дорожке можно откорректировать вес, улучшить общее состояние и снять болезненный синдром в пояснице.

Запишитесь на плавание или ходите на длительные пешие прогулки. Катание на велосипеде не рекомендуют из-за того, что нужно постоянно удерживать равновесие (напрягаются мышцы живота).

Достаточно заниматься спортом полчаса в день (начинать рекомендуют постепенно – сначала 5-10 минут, потом больше).

Чтобы роды прошли без проблем, и не пришлось долго мучиться, чтобы похудеть, следите за питанием во время беременности, и все будет хорошо!

С этой статьей читают:

Молочница во время беременности – как лечить инфекцию

Что такое хорион – чем опасно низкое предлежание зародышевой оболочки

Можно ли бегать на беговой дорожке во время беременности

Источник