Как накачать ягодицы мужчине: топ упражнений для ягодиц

Считается, что женщина оценивает мужчину по ширине плеч, объемным грудным мышцам и крепким развитым рукам. На самом деле самой сексуальной частью тела в парнях девушки признают именно попу. Естественно, в данном случае речь идет о подтянутых спортивных ягодицах. Поэтому, если хотите привлекать своей фигурой представительниц прекрасного пола, вам придется «заняться» пятой точкой.

Рекомендации к тренировкам ягодиц для мужчин

Многие мужчины не вникают в тонкости тренинга ягодичных мышц, полагая, что силовых приседаний достаточно для роста ягодиц. Это ошибочный подход. Например, профессиональные спортсмены учитывают множество факторов, влияющих на результат. Поэтому мужчинам, желающим добиться успеха, нужно придерживаться следующих рекомендаций и принципов:

• Разнообразие нагрузок. Необходимо совмещать в одном тренинге базовые и изолирующие упражнения. Первые нужны для выработки гормонов роста и силовой нагрузки мышц, вторые – позволяют усилить микротравмы в мышечных волокнах и ускорить прорастание капилляров, что улучшает общую гипертрофию целевого мускула.
• Объем тренинга. Чтобы накачать попу, парню необходимо в каждом упражнении выполнять определенное количество подходов и повторений, а именно: 3-4 сета на 8-12 повторений. При этом вес снаряда должен быть таким, чтобы спортсмен ощущал мышечный отказ на последних двух-трех повторах.
• Количество тренировок. Как правило, мужчины выполняют упражнения на ягодичные мышцы в один день с проработкой ног. Так как тренинг силовой, то проводить подобные занятия следует один раз в неделю. Если тренировать низ тела чаще, могут появиться неприятные симптомы перетренированности.
• Разминка. Использование больших весов серьезно влияет на суставы, связки, сухожилия ног. Чтобы накачать ягодичные мышцы и при этом не получить травму, мужчинам необходимо тщательно разогреваться перед занятием. Для разминки подойдут ходьба в эллипсоиде, приседы без веса, наклоны, вращения ног в суставах.
• Растяжка. Нельзя растягиваться перед силовыми упражнениями, так как это расслабляет мышцы и снижает общую эффективность занятия. Стретчинг рекомендуем оставить на конец тренировки. После силовых нагрузок растягивающие элементы помогут снять напряжение в мускулатуре и снизить проявления крепатуры.
• Самостоятельные занятия. Не все могут позволить себе купить набор гантелей и грифов домой. Поэтому, чтобы накачать попу в домашних условиях, мужчине следует использовать подручные предметы. Неплохим вариантом отягощения может стать рюкзак, наполненный книгами, или пластиковые бутылки с водой.

Лучшие упражнения на ягодицы для мужчин

Для начала мы рассмотрим силовые упражнения в тренажерном зале. Именно такие нагрузки лучше всего растят ягодичные мышцы.

Приседания со штангой

1. Подойдите к силовой раме, на которой расположена штанга.
2. Возьмитесь за гриф, «поднырните» под него и подоприте трапецией.
3. После этого снимите снаряд, отойдите на пару шагов и выпрямитесь.
4. Плавно присядьте и также плавно поднимитесь.

Рекомендации:

• Дышите правильно: вдох на приседе, выдох – на подъеме.
• Не «заваливайте» бедра внутрь.
• Не допускайте искривления в спине.
• Если вы новичок, приседайте в тренажере Смита.

Подробнее о приседаниях со штангой →

Выпады с отягощением

1. В каждую руку возьмите по тяжелой гантели (или гире).
2. Расправьте плечевые суставы, голову держите прямо.
3. Сделайте широкий шаг вперед и опуститесь в выпад.
4. Затем не торопясь вернитесь в исходное положение.

Рекомендации:

• Дышите правильно: выпад на вдохе, подъем – на выдохе.
• Не «заваливайтесь» корпусом вперед, держите спину вертикально.
• Не допускайте острого угла в «переднем» колене.
• Если вы новичок, делайте статичные выпады на месте.

Подробнее об упражнении выпады →

Жим ногами в тренажере

1. Сядьте в тренажер, предварительно настроив спинку.
2. Прижмите стопы к платформе (ближе к верхнему краю).
3. Снимите вес с упоров и опустите каретку к себе.
4. Затем плавно выжмите платформу вверх.

Рекомендации:

• Дышите правильно: опускание на вдохе, жим ногами – на выдохе.
• Не разгибайте ноги до конца, чтобы уберечь коленные суставы.
• Выжимайте вес равномерно, не допускайте резких толчков.
• Держите колени ровно, не «заваливайте» их внутрь.

Подробнее о жиме лежа →

Гиперэкстензии для ягодиц

1. Займите положение в тренажере для гиперэкстензий.
2. Возьмите от партнера отягощение на верх спины или прижмите блин к груди.
3. Плавно опустите корпус.
4. Затем так же плавно поднимитесь, сжимая ягодичные.

Рекомендации:

• Дышите правильно: опускание на вдохе, подъем – на выдохе.
• При выполнении держите спину округленной.
• В верхней точке выдерживайте паузу (1-2 секунды).
• Акцентируйте внимание именно на напряжении ягодиц.

Подробнее об упражнении гиперэкстензия в тренажере →

Итак, мы рассмотрели лучшие упражнения для тренажерного зала. Теперь разберем элементы, позволяющие мужчине накачать ягодицы в домашних условиях. Сразу скажем, больших объемов вы не получите, так как нагрузки в таком тренинге невелики. Но укрепить ягодичные мышцы и придать привлекательную форму пятой точке вы точно сможете.

Приседания с гантелями

Наполните рюкзак книгами (или пластиковыми бутылками с водой) и набросьте его на спину, если есть гантели, то возьмите их в руки.

1. Выпрямитесь, голову не опускайте.
2. Плавно отведите таз и вместе с этим согните колени.
3. Опуститесь в присед и сразу же поднимитесь.

• На вдохе приседание, на выдохе – подъем.
• Не допускайте округления спины и сведения бедер внутрь.

Подробнее о приседаниях с гантелями →

Подъем ноги на четвереньках

1. Встаньте на четвереньки, затем опустите предплечья на пол.
2. Зажмите с внутренней стороны колена легкую гантель.
3. Удерживая снаряд зажатым, выполните подъем ноги вверх, при этом сильно напрягите ягодичную мышцу.
4. Затем опустите ногу, но колено на пол не ставьте.

Дышите правильно: подъем на выдохе, опускание – на вдохе.

Болгарские выпады

1. Возьмите в каждую руку по гантели (или по бутылке с водой).
2. Выставьте чуть вперед правую стопу, левую – отведите назад и прижмите носком к дивану (креслу, скамье и т.д.).
3. Сохраняя равновесие, опуститесь в выпад, затем плавно поднимитесь.

• Дышите правильно: опускание таза на вдохе, подъем – на выдохе.
• Повторите упражнение для обеих ног.

«Мертвая» тяга

1. Возьмите в каждую руку по гантели, гире или бутылке с водой.
2. Поставьте стопы близко (примерно на расстояние 15-20 см друг от друга).
3. Снаряды удерживайте рядом с пахом.
4. Плавно наклонитесь и опустите отягощения к коленям, затем так же плавно поднимитесь.
5. При выполнении чуть сгибайте ноги.

Дышите правильно: на вдохе наклон, на выдохе – подъем.

Пример программы развития ягодиц в тренажерном зале

Как мы уже говорили, чтобы накачать ягодицы в тренажерном зале, мужчине необходимо совмещать базовые и изолирующие упражнения. Предлагаем пример тренировочного плана, сочетающего разные типы нагрузок. Такая тренировка поможет спортсмену качественно проработать ягодичные мышцы и укрепить мускулатуру бедер.

• Разминка: ходьба в эллиптическом тренажере + разогрев суставов ног.

• Приседания с акцентом на ягодичные (4/10-12).
• Скрестные выпады со штангой (3-4/10-12).
• Жим ногами с акцентом на ягодицы (3-4/10-12).
• Гиперэкстензии для ягодиц (3-4/10-12).
• Отведение ног назад в кроссовере или дома с гантелью (3-4/10-12).

В конце занятия выполните мягкую растяжку нижней части тела. Например:

1. сядьте на попу и подверните правую ногу под себя;
2. Плавно тянитесь грудью к левому колену в течение 1-2 минут;
3. После этого поменяйте ноги и повторите.

Такие действия помогут расслабить ягодичные мышцы и сделают их более податливыми к силовому тренингу.

Заключение

Мышцы ягодиц, как и другая мускулатура тела, нуждаются в силовых нагрузках и качественном восстановлении. Это значит, что не нужно забывать о калорийном питании, необходимом для роста мышечных волокон. Сам по себе силовой тренинг не даст желаемого результата. Рекомендуем придерживаться следующего соотношения белков, жиров, углеводов в меню: 35%/20%/45% соответственно. При этом продукты должны быть натуральными. Сочетая калорийный рацион и предложенные в статье упражнения, вы гарантированно улучшите форму ягодичных мышц.

Упражнения для ягодиц мужчинам в зале в видео формате

Подробнее о питании для набора массы →

Источник