Упругая попа всегда будет приоритетом у женщин, независимо от телосложения и возраста. К счастью, дряблые, атонические мышцы – удел ленивых, а тем, кто задался целью и, наконец, начал тренироваться – будет все по зубам. Подойти к цели создания красивых форм нужно ответственно и комплексно, ведь одних упражнений будет мало, нужен еще и правильный режим, и сбалансированный рацион.
Можно ли накачать красивые и подтянутые ягодицы
Накачать, увеличить или улучшить форму ягодичных мышц, конечно, можно. Все зависит от того, какой результат хотите получить. Именно упругость ягодиц подразумевает тонус мышц, не их форму, не толщину и объем мышечных волокон. Упругой может быть попа каждой девушки, для этого нужны регулярные физические нагрузки. Атрофированные, слабые мышцы будут в том случае, если вести малоподвижный образ жизни. Даже получив нужный результат от тренировок, но забросив занятия, мышцы снова потеряют тонус, а значит – упругости не будет.
Другое дело, количество жировой ткани, которая эти мышц перекрывает. Слой жира может создавать визуально вид рыхлых ягодиц, хотя в глубине мышцы будут достаточно упругими. Поэтому для упругости ягодиц важно не просто укрепить мышцы, но и уменьшить процент жира в организме. Чем суше тело, тем плотнее и рельефнее выглядят мышцы. Обо всех этих методах поговорим ниже.
Как сделать ягодицы упругими
- Необходимо регулярно выполнять физические упражнения на все тело, в том числе для мышц ног и ягодиц. Только с помощью нагрузок, фитнеса или силовых тренировок, можно добиться укрепления мышц. Массаж, миостимуляторы, пешие прогулки и кардиотренировки не дадут тех результатов, которые дают силовые упражнения.
- Тренироваться нужно 3 раза в неделю, также необходимо обеспечивать мышцам полноценный отдых, оставляя минимум один день отдыха между тренировками.
- Выполняйте подходящий для вас комплекс упражнений или подбирайте вид фитнеса, соответствующий показаниям и физическим возможностям. Для этих целей, например, функциональный тренинг или боди памп будет лучше йоги, так как оба направлены на повышение мышечного тонуса.
Комплекс эффективных упражнений для тренажерного зала и дома
1. Приседания со штангой
Приседания являются наиболее эффективным базовым упражнением для тонуса ягодиц и мышц ног. В классическом варианте выполняются со штангой на плечах, и подходит девушкам, не имеющим проблем с позвоночником. Если таковые имеются, существуют более безопасные варианты с гантелью и с гирей.
2. Выпады в тренажере Смита
Выпады являются одним из самых универсальных упражнений для упругости мышц нижних конечностей, которые можно выполнять в различных вариантах. В тренажерном зале актуально выполнять выпады в тренажере Смита, который снижает нагрузку на спину и акцентирует ее на ягодичных мышцах за счет наклона направляющих. Дома можно выполнять классические выпады с гантелями.
3. Гакк-приседания
Еще один эффективный тренажер для упругости ягодичных мышц, который так же снижает нагрузку на позвоночник за счет определенного наклона. Упражнение можно выполнять в двух вариантах: ноги по ширине таза и по краям платформы, то есть широко. Последний вариант больше нагружает приводящие мышцы бедра, поэтому злоупотреблять этой техникой не стоит. Лучше чередовать постановку стоп. Подробнее о гакк-приседаниях →
4. Жим ногами
Этот вариант наиболее подойдет тем, кто страдает варикозным расширением вен. Благодаря тому, что ноги расположены выше туловища, происходит отток крови, и давление на вены в этом положении не повышается. С помощью правильной постановки ног можно также сильнее или слабее нагрузить ягодицы или бедра. При постановке ног на верхней части платформы ближе к краю ягодицы работают лучше, ведь происходит максимальное вытяжение ягодичных мышц. Подробнее о жиме ногами →
5. Махи ногой в тренажере
“Маятник” или отведение ноги назад в тренажере изолированно и наиболее концентрированно прорабатывают ягодицы. При выполнении упражнения важно стабилизировать положение туловища, чтобы не раскачиваться и не прогибать поясницу.
6. Гиперэкстензия
Прекрасный вариант для укрепления мышц задней поверхности тела, в особенности ягодиц. И тут тоже есть один нюанс – тренажер должен быть наклонным, то есть бедра в нем должны находиться под углом, а не горизонтально. Наклонное положение обеспечит наибольшее вытяжение ягодиц и двуглавых мышц бедра и, соответственно, повысит нагрузку на них, а не на поясницу. Подробнее о гиперэкстензии →
7. Румынская тяга
Упражнение может выполняться как со штангой, так и с гантелями. Выполняйте вариант с согнутыми коленями. Таким образом, ягодицы нагружаются больше, нежели двуглавые мышцы бедра. Важно переносить вес тела не на носки, а на пятки.
8. Ягодичный мост
Упражнение выполняется как с дополнительным отягощением, которое помещается на область таза, так и с собственным весом. Все зависит от подготовки и степени утомления мышц. Например, его можно поставить в конец программы для доработки мышц. Подробнее о ягодичном мостике →
9. Приседания-плие
Широкая постановка стоп в домашних условиях может заменить гакк-приседания и жим ногами. Помните, что перегружать приводящую поверхность бедер не стоит. Плие лучше всего чередовать с классическими приседаниями.
В домашних условиях можно выполнять практически все упражнения, что и в тренажерном зале, только при этом использовать подручное оборудование, например, гантели, гири, резинки и эспандеры для приседаний, выпадов, румынской тяги и махов.
Рекомендации к тренировке упругих ягодиц
- Если вы хотите тренироваться с собственным весом, не имея дополнительного оборудования для дома, выполняйте как можно больше повторений в каждом упражнении, например, 20-30 повторений по 3-4 подхода. Выполняйте упражнения до появления жжения и отказа мышц, когда выполнять последние повторения становится очень трудно.
- При работе с дополнительным оборудованием подбирайте такой вес, при котором мышцы также не смогут выполнять больше запланированных повторений, а именно 10-15. Отдыхайте между подходами не более двух минут. Выполняйте по 3-4 подхода каждого упражнения.
- Для укрепления ягодиц достаточно выполнять 3-4 упражнения за одну тренировку, не стоит выполнять все упражнения из списка сразу. Чередуйте их.
- Обязательно хорошо разогревайте мышцы перед тренировкой, и заканчивайте каждое занятие растяжкой для быстрого восстановления мышц и предупреждения их перетренированности.
Принципы питания
- Сбалансируйте рацион. Если вы не имеете лишнего веса, тогда соотношение белков, жиров и углеводов должно составлять следующие пропорции соответственно: 30%, 20%, 50%.
- Если жир на ягодицах присутствует в большом количестве и вы хотите избавиться от лишних килограмм, соотношение БЖУ должно быть уже следующим: 50%, 30%, 20%. То есть, при похудении количество углеводов убывает, а белков, наоборот, возрастает.
Заключение
Добиться упругости ягодиц намного проще, чем набрать качественную мышечную массу или похудеть на 10 кг. Все зависит от вашей целеустремленности и регулярности занятий. У новичков мышцы привыкают к нагрузке примерно за месяц, потом программу можно усложнять, развиваться. Увидеть результат можно уже через 2-3 месяца регулярных тренировок.
Leave a comment