Перед отпуском многие начинают задумываться о том, какую диету выбрать, чтобы быстро похудеть к выходу на пляж. Что приемлемо, а что даже опасно?
Врач-диетолог ФИЦ питания и биотехнологии, кандидат медицинских наук Наталья Денисова помогла разобраться в том, какие из модных диет имеют разумное обоснование, а какие представляют собой заблуждение либо вовсе шарлатанство. Начнём от самого опасного к менее вредному.
Стоит знать: безопасный темп снижения массы тела — примерно 0,5-1 кг в неделю. Так что, если до отпуска остался месяц, вы сможете без вреда для здоровья похудеть не больше чем на 4,5-5 кг. Лучше не выбирать очень жёсткие диеты, калорийность которых — 1000 ккал в сутки или меньше.
Кето-диета. 60-75% в питании — жиры, 20-35% — белковые продукты, почти полное отсутствие углеводов. Считается самой опасной для здоровья, так как перегружена жирами и белками и практически не содержит углеводов, основных источников энергии. Кето-диета помогает похудеть на короткий срок, но велик шанс быстро набрать потом. Плюс есть риски для здоровья. Низкое содержание пищевых волокон (клетчатки) и повышенное потребление насыщенных жиров — фактор риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Из-за ограничения продуктов, богатых углеводами, часто возникает недостаточность витаминов (особенно С и группы В) и минералов. Другие побочные эффекты низкоуглеводной диеты — слабость, апатия, головные боли, запоры.
Следующие две диеты основаны на спекуляции или неадекватной интерпретации вполне объективных достижений науки о питании.
Раздельное питание. Основано на теории о том, что смешанная пища плохо переваривается и усваивается за счет «конфликтующего» взаимодействия желудочно-кишечных секретов и различных по групповой принадлежности продуктов. В связи с этим появляются неприятные ощущения в животе, тошнота, изжога и др.
На самом деле пищеварительная система человека предназначена природой для переваривания смешанной пищи, а симптомы непереносимости чаще всего связаны с заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Организму постоянно нужны все пищевые вещества одновременно, обменные процессы идут безостановочно, поэтому эта теория ошибочна.
Диета по группе крови. Авторы пытаются убедить, что люди с определённой группой крови имеют генетические особенности, влияющие на переваривание и усвоение различных питательных веществ. Так, людям с первой группой крови рекомендуется питаться в основном мясной пищей, со второй группой крови — в основном растительной, исключая молочное, мясо и кофе, с третьей группой — молочными продуктами и мясом, исключив бобовые и томаты, и т. д. Любое одностороннее предпочтение какого-либо вида пищи приводит к нарушению баланса пищевых веществ и неблагоприятным последствиям для здоровья.
Щелочная диета. Близка к вегетарианскому типу питания, так как «щелочным» действием обладают в основном растительные продукты. Поэтому продукты животного происхождения в рационе ограничиваются. Однако показатель рН крови у человека — величина постоянная, регулируется и поддерживается буферными системами крови, изменить ее с помощью продуктов не получится. Как правило, сдвиги рН в ту или иную сторону — следствие тяжелых патологических состояний (заболевания почек, обширные ожоги, состояния, сопровождающиеся большой потерей жидкости, и т. д.) и к питанию отношения не имеют.
Плюсы у преимущественно «растительного» питания есть. За счёт увеличения употребления низкокалорийных растительных продуктов и ограничения калорийной животной пищи реально можно похудеть. При этом высокое содержание в рационе пищевых волокон способствует выведению из организма избытка холестерина, глюкозы и предупреждает развитие атеросклероза, сахарного диабета, гипертензии, некоторых форм онкологических заболеваний, запоров, обеспечивает чувство сытости. В растительной пище значительное содержание калия и магния и низкое — натрия. Фитонциды растений оказывают антибактериальное действие.
Главные недостатки: дефицит некоторых аминокислот (особенно серосодержащих), недостаточное обеспечение организма витаминами D и В12, а в случае отказа от молочных продуктов — витамином В2, нехватка макро- и микроэлементов (кальция, железа, цинка и йода).
Палеодиета. Принцип — питаться как наши предки в эпоху палеолита: мясом, рыбой, овощами и зеленью. Полностью исключены переработанные продукты и фастфуд. Основа рациона — красное мясо (при условии, что животное питалось травой), птица, морепродукты, яйца, а также фрукты и некрахмалистые овощи. Исключены молочные продукты, злаковые и бобовые, полуфабрикаты, соль и сахар. Главный плюс — палеодиета помогает сбрасывать вес, причем прилично. Недостатки: утомляемость, вялость и раздражительность, диарея. Кроме того, такая диета довольно дорого обходится: простую говядину вы покупать не можете, а на фермерскую и органическое мясо придется раскошелиться.
Интервальное голодание 16:8. Суть — в течение 8 часов можно есть что угодно, а 16 часов — воздерживаться от пищи.
Проще всего выбрать 16-часовое окно голодания, включающее время сна. И избегать еды за 2-3 часа до сна. Такую диету легче всего соблюдать. Можно быстро похудеть. Однако голодание в течение довольно длительного срока (16 часов и более) — сильный стресс для организма и пусковой фактор для перестройки обменных процессов в сторону накопления жира. Организм «запоминает» чувство голода и старается за последующий прием пищи сделать больше запасов «на черный день».
Побочные эффекты: голод, слабость и усталость на начальных этапах, переедание в течение 8-часового периода.
Сиртфуд-диета. Основана на употреблении продуктов, которые повышают уровень сиртуинов — белков с уникальными свойствами. Это, например, листовая капуста, руккола, оливковое масло, петрушка, гречка, чёрный кофе, зелёный чай, сельдерей, красный лук, чеснок, яблоки, цитрусовые, клубника, финики, чёрный шоколад. По мнению некоторых ученых, сиртуины восстанавливают повреждения ДНК, замедляют процессы старения, повышают устойчивость к стрессам и болезням, улучшают обмен веществ. Из-за своих быстрых результатов и эффекта anti-age считается «диетой невест».
Быстро поможет избавиться от нескольких лишних килограммов. Это единственный рацион, который предлагает красное вино и темный шоколад с содержанием какао-бобов не менее 85% для похудения (в разумных количествах, конечно), потому что в них много антиоксиданта ресвератрола. Как и в грецких орехах, гречке, каперсах, красном луке.
В 1-3-й дни недели разрешен один прием пищи, состоящий из сиртфудов и трех стаканов зеленого сока (на основе кейла, рукколы, петрушки, яблока, сельдерея и лимона). Калорийность — не больше 1000 ккал в день. В 4-7-й дни недели — два раза в день блюда, содержащие сиртфуды, по две порции зеленого сока в день, общая калорийность — до 1500 ккал в день.
Минусы — ограничение белка, недостаток которого приводит к нарушениям метаболизма и потере мышечной массы.
Leave a comment