Как делать планку

В этой статье будет идти речь о таком замечательном упражнении как планка. Сразу хочется сказать, что данное упражнение имеет очень много вариантов. Конечно, многие привыкли к тому, что существует 1-2 варианта исполнения, но давайте раздвигать границы знаний, изучать и практиковать другие интересные вариации. Возможно, вам понравятся новые вариации больше старых. В любом случае, нужно чаще делать замену упражнений, чтоб мышцы не привыкали, и чтоб не было психологического утомления. Особенно пригодятся все вариации планок новичкам, — в те моменты когда хочется забросить все, можно просто использовать другой вариант упражнения. Разберемся как делать планку.

В любом случае, планка имеет два базовых положения.

• Лицом вниз
• На боку

Именно из этих положений нужно исходить, именно они формируют базу для остальных вариантов планки.

Какие мышцы задействуются во время планки лицом вниз?

Конечно же, в первую очередь работают плечи, грудные мышцы, широчайшие мышцы, мышцы разгибатели позвоночника, отлично работают прямые мышцы пресса. Хорошо нагружаются так же квадрицепсы.

Какие мышцы задействуются во время планки на боку?

Задействованы дельтовидные мышцы, боковые мышцы пресса, квадрицепсы.

Речь шла о наиболее задействованных мышцах, но, смотря на любой вариант выполнения планки можно понять, что работают практически все мышцы тела.

Итак, давайте перейдем непосредственно планке, и для начала разберем классическую планку, лицом вниз.

Техника выполнения классической планки, лицом вниз и виды

Планку можно выполнять на прямых руках, акт и на локтях. Техника выполнения совершенно не сложная. Просто нужно упереться в пол вытянутыми руками и носками стоп. Тело держим прямым, не прогибаем и не выпячиваем в тазовой области. Во время выполнения концентрируемся на упражнении.

Варианты планки:

• На носках стоп и прямых руках
• На носках стоп и локтях
• На коленях и прямых руках
• На коленях и локтях
• Планка с руками на возвышении
• Планка с ногами на возвышении
• Планка с одной поднятой ногой
• Планка с одной поднятой рукой

Техника выполнения боковой планки и виды

Ну а теперь о том, как выполнять боковую планку, и о том, каике есть варианты выполнения данного упражнения. Техника так же проста. Упираемся одной рукой в пол, второе плече должно быть направленно вверх. Одна стопа на полу, вторая стопа находится сверху на первой. Взгляд направлен в сторону. Тазовую область не прогибаем и не выпячиваем, — тело должно находиться в одной линии.

Варианты планки:

• Планка на прямой руке
• Планка на локте
• Планка с верхней поднятой ногой
• Планка с рукой на возвышении
• Планка с ногами на возвышении

Обратна планка

Так же, существует еще один интересный вид планки, и это обратная планка. Она имеет простую технику выполнения, но само выполнение может оказаться не настолько простым, насколько может показаться. Садимся на пол и ставим на пол ладони, пальцами к ногам. Пятками упираемся в пол и поднимаем таз до момента образования телом прямой линии. В этом варианте очень сильно нагружается плечевой сустав.

Варианты планки:

• Классический вариант
• С одной поднятой ногой
• С ногами на возвышении

Источник