Жим ногами в тренажере: техника

Жим ногами в тренажере это базовое упражнение в бодибилдинге, предназначенное для проработки мышц бедра и ягодиц. Для выполнения этого упражнения вам понадобится специальный тренажер с подвижной платформой для жима, на которой устанавливают дополнительное отягощение. Жим ногами прекрасно подойдет новичкам и тем людям, которые имеют травмы спины и не могут приседать со штангой.

Изменяя положения ступней на платформе, можно по-разному распределять нагрузку между квадрицепсами, бицепсами бедер и ягодицами. Упражнение снимает нагрузку со спины и поясницы, что позволяет использовать гораздо больший рабочий вес, чем в приседениях. Это очень важно для людей со слабой и травмированной спиной.

Задействованные мышцы

Основные работающие мышцы: квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра), бицепсы бедер (двуглавые мышцы бедра), большие ягодичные мышцы.

Вспомогательные мышцы: икроножные и камбаловидные мышцы.

Техника выполнения жимов ногами

1. Расположитесь в тренажере. Поставьте ноги на платформу приблизительно на ширине плеч, немного разверните носки наружу. Руками возьмитесь за рукоятки тренажера.

2. На выдохе выжмите платформу ногами вверх, опустите фиксирующие платформу рычаги, медленно согните ноги в коленях и подконтрольно опустите платформу вниз, при этом делая вдох. Опускайте платформу до тех пор, пока ноги не образуют прямой угол, а колени почти упираются в грудь.

Рекомендации и частые ошибки

1. Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения поясница всегда касалась сиденья тренажера, поэтому не сгибайте ноги под острым углом, так как это увеличивает нагрузку на низ спины, что чревато травмой.
2. В верхней точке амплитуды не разгибайте до конца ноги в коленях, так как это снимает нагрузку с ног и увеличивает на коленные суставы, что может привести к травме.

3. Чтобы проработать внутреннюю поверхность квадрицепсов ставьте ступни носками наружу. И наоборот, для проработки внешней поверхности квадрицепсов сведите носки внутрь.

Источник