Жим лежа на наклонной скамье

Бодибилдинг упражнение жим лежа на наклонной скамье это превосходное базовое упражнение для прицельной проработки верхней или нижней части грудных мышц, в зависимости от угланаклона скамьи. Для того, чтобы сместить нагрузку на верх груди, упражнение выполняют на скамье с положительным углом наклона (головой вверх), и наоборот, чтобы сместить акцент нагрузки на нижнюю часть грудных, выполняйте жим на скамье с отрицательным углом наклона ( головой вниз).

Наклонный жим лежа можно выполнять со штангой или с гантелями. Жим гантелей, в отличии от жима штанги, позволяет выполнить упражнение с гораздо большей амплитудой и дугообразной траекторие движения, способствуя сильному растяжению и сокращению грудных мышц, что приводит к их более глубокой проработке, нанося больше микроповреждений. Поэтому жим гантелей лежа, при правильной технике выполнения, лучше стимулирует мышцы к росту.

Жим лежа на наклонной скамье это также подсобное упражнение в пауэрлифтинге, используемое с целью увеличения результата в классическом жиме лежа.

Основные задействованные мышцы: большие грудные мышцы (с акцентом на верхнюю или нижнюю часть, в зависимости от угла наклона скамьи), трицепсы, дельтовидные мышцы (передние пучки).

Вспомогательныемышцы: передние зубчатые мышцы, локтевые мышцы.

Техника выполнения жима штанги лежа на наклонной скамье

Исходное положение: лежа на наклонной скамье, спина плотно прижата к спинке скамьи, плечи расправлены, лопатки сведены вместе, ноги на ширине плеч, стопы прижаты к полу, гриф штанги находится на уровне глаз, хват шире ширины плеч.

Выполнение: на видохе снимите штангу со стоек, затем медленно опустите ее до касания груди, при этом делая вдох. Достигнув нижней точки амплитуды, мощным усилием грудных мышц выжмите штангу вверх, при этом делая выдох. Сделайте нужное количество повторений.

Рекомендации и наиболее частые ошибки

1. Пользуйтесь помощью страховщика. Чтобы избежать чрезмерной нагрузки на плечевые суставы, снимайте и ставьте штангу на стойки с помощью партнера.

2. Выполняйте упражнение по полной амплитуде. Медленно опускайте штангу до касания груди.

3. Следите за тем, чтобы на протяжении всего подхода спина была плотно прижата к спинке скамьи. Ни в коем случае на отривайте таз и поясницу!

Смотрите на видео технику выполнения жима штанги на наклонной скамье головой вверх.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. Запрещено любое копирование и распространение материала без активной ссылки на источник gsport.org!

Источник