-
Жим гантелей вверх сидя это одно из лучших и наиболее эффективных базовых упражнений не только для развития дельтовидных мышц, но и всего плечевого пояса в целом. Длинная амплитуда и траектория движения гантелей способствуют глубокой проработке мышечных волокон, быстро увеличивая их массу и силу и придавая плечам округлую выпуклую форму.
Упражнение можно выполнять в положении стоя и сидя на скамье. Второй вариант считается более предпочтительным, так как исключает возможность применения читинга и частично снимает нагрузку со стабилизаторов, таким образом увеличивая ее на целевые мышечные группы. Чем шире разведены локти, тем большая нагрузка ложится на средние пучки дельтовидных мышц. Передние пучки максимально задействованные когда локти направленны вперед.
Основные задействованные мышцы: дельтовидные мышцы (передние и средние пучки, в меньшей мере задние), трицепсы.
Вспомогательные мышцы: верхняя часть трапециевидных и больших грудных мышц, передние зубчатые мышцы.
Техника выполнения жимов гантелей сидя
1. Сперва устанавливаем спинку наклонной скамьи примерно под углом 80 градусов до горизонтали, садимся на скамью и плотно прижимаемся к спинке всей спиной. Ноги на ширине плеч, ступни прижаты к полу. Берем в обе руки гантели и поднимаем их на уровень плеч. Локти разводим в стороны, предплечья параллельны, ладони направленны вперед. Смотрим прямо перед собой. Это исходное положение.
2. Делаем вдох и задерживаем дыхание, затем медленно выжимаем гантели вверх акцентированным усилием дельтовидных мышц. Как только преодолеем самый тяжелый участок движения, делаем выдох и сводим гантели точно над головой.
3. Достигнув верхней точки амплитуды, медленно подконтрольно опускаем гантели в исходное положение, при этом делая вдох. Сделайте 8-12 повторений. Читайте подробнее, как накачать мышцы плеч.
Рекомендации и наиболее частые ошибки
1. Во время выполнения упражнения не отрывайте спину от скамьи. Не расслабляйте мышцы брюшного пресса и поясницы, так как это увеличивает нагрузку на позвоночник. Для того чтобы стабилизировать положение позвоночника, обязательно задерживайте дыхание во время жима.
2. Выполняйте упражнение с умеренным весом. Чрезмерно тяжелые гантели нарушат правильную технику выполнения и не дадут вам выполнить заданного количества повторений.
3. Упражнение выполняется в медленно темпе. Не делайте резких движений. Опускайте гантели вниз подконтрольно, сопротивляясь силе тяжести.
4. Не разводите гантели вверху. Выполняйте жим гантелей по полной амплитуде.
Смотрите правильную технику выполнения жимов гантелей сидя и жима Арнольда на видео.
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. Запрещено любое копирование и распространие материала без активной гиперссылки на источник gsport.org!
