Минимизировать время, которое необходимо для физических нагрузок, можно, если выбирать правильное занятие. Посещение тренажерного зала требует не менее часа, тогда как интервальные табата тренировки требуют всего 4-5 минут (!) свободного времени. При этом подобная нагрузка оказывает неплохой эффект, и оптимально подходит людям, имеющим загруженный график, но при этом желающим поддерживать собственные мышцы в тонусе.
Что такое табата тренировки
В начале XXIвека начался настоящий «бум» в отношении красоты и привлекательности – люди поняли, что нужно уделять время и усилия для того, чтобы заполучить идеальную фигуру. Как следствие – было разработано немало методик для различных групп людей, отличающихся по полу, возрасту, уровню подготовки и состоянию здоровья. А для тех, кто имеет уж очень напряженный график и не имеет свободного времени, и были придуманы тренировки табата– по сути, еще одно направление фитнеса, «упакованное» до минимальной длительности занятий. К нам подобная методика пришла из Японии, а свое название получила по фамилии «разработчика», Изуми Табата.
Комплекс, по сути, содержит простейшие упражнения и не требует специальных тренажеров или снарядов. Для увеличения эффективности занятий можно использовать небольшую гирю, гантели и скакалку.
Суть тренировки заключается в следующем – 1 упражнение выполняется на протяжении нескольких минут по схеме:
- 20 секунд в максимально возможном темпе и с максимальным количеством повторений;
- 10 секунд отдыха.
Этот цикл повторяется 7 раз.
Для того, чтобы упростить отсчет времени во время тренировки табата, можно использовать либо таймер, либо включать специальные мелодии.
Польза и ограничения
Максимальные нагрузки (даже такие быстрые) благоприятно воздействуют на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Это будет способствовать развитию выносливости и сжиганию жировых отложений. Следует отметить, что даже несколько минут подобных нагрузок заставят вас серьезно устать – так что этого времени достаточно, чтобы поддерживать себя в тонусе.
Само собой, что интервальные табата тренировки, из-за максимального темпа выполнения упражнений, имеют некоторые ограничения. Ими не рекомендуется заниматься:
- пожилым людям;
- людям, имеющим проблемы с сердцем.
Подходящие упражнения
Прежде чем приступать к тренировке – обязательно выполните разминку!
Что касается упражнений – выполнять в таком ритме можно практически что угодно. Однако рекомендуется все же отдавать предпочтение упражнениям без «железа» – в быстром темпе можно получить травму (как вариант – можно тренироваться с минимальным весом).
Список следующий:
- Отжимания – все разновидности.
- Подтягивания – все разновидности.
- Приседания – все разновидности.
- Прыжки на скакалке.
- «Бурпи».
- Бег на месте с высоким подъемом колен; с захлестыванием голени.
- Скручивания.
- Подъемы таза из положения лежа.
- Прыжки на месте с разведением ног в стороны и подъемом рук вверх или в стороны.
Табата протокол Упражнения.
Источник
Leave a comment