-
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье является одним из наилучших и эффективных базовых упражнений для увеличения массы и силы мышц груди. Также большую нагрузку получают трицепсы и передние пучки дельтовидных мышц. Меняя положение локтей и ширину хвата можно смещать акцент нагрузки между работающими мышцами.
Работающие мышцы в жиме лежа на горизонтальной скамье
Основные задействованные мышцы: мышцы груди, трицепсы, передние пучки дельтовидных мышц.
Вспомогательные мышцы: широчайшие мышцы спины, средние и задние пучки дельтовидных мышц, трапециевидные и передние зубчатые мышцы.
Чтобы большая часть нагрузки ложилась на грудные мышцы, нужно взяться за гриф штанги широким хватом, а локти развести в стороны. При жиме узким хватом большая часть нагрузки смещается на трицепсы и внутреннюю область груди, также задействуются широчайшие мышцы спины. Чтобы избежать застоя используйте разные техники жима лежа, опуская гриф штанги на верхнюю, среднюю и нижнюю область груди.
Техника выполнения жима лежа со штангой
1. Лягте на скамью так, чтобы ваши глаза находились под грифом штанги. Возьмитесь руками за гриф хватом чуть шире плеч, сведите лопатки вместе, плотно прижмите стопы к полу и займите устойчивое положение.
2. На выдохе напрягитесь и снимите штангу со стоек, затем медленно опустите ее до касания груди, при этом делая вдох.
3. Как только штанга коснется груди, мощным усилием выжмите ее вверх, при этом делая выдох. Выполните заданное количество повторений.
Примечания
1. Всегда тщательно разминайтесь, перед тем как приступить к выполнению упражнения.
2. Пользуйтесь помощью партнера, когда работаете с большим весом. Попросите его, чтобы он помог снять и поставить штангу обратно на стойки, так как в эти моменты слишком большая нагрузка на плечевые суставы, что чревато их травмой.
3. Время от времени меняйте ширину хвата и положение локтей, чтобы избежать мышечной адаптации (если ваша цель накачать грудные мышцы).
