В это время нам особенно нужны белок и кальций. Рассказываем, в каких продуктах их больше всего.
Когда мы проходим через менопаузу (а у большинства женщин это происходит в период с 51 до 53 лет), изменяется не только наш гормональный фон и репродуктивные возможности – перемены переживает практически весь организм. Более уязвимыми становятся наше сердце, сосуды, щитовидная железа, а еще – кости и суставы. После менопаузы женский организм начинает активно терять кальций – и с каждым годом кости становятся все более хрупкими, а риск остеопороза – более высоким. Поэтому после 50 лет стоит есть как можно больше продуктов с высоким содержанием кальция – каждый день.
Твердые сыры
Лучше всего пармезан: в 100 граммах сыра этого сорта содержится 1184 мг кальция – это больше суточной нормы. Но и в других твердых сырах много кальция, а еще – витамина D, который также необходим нашему организму.
Чеснок
Очень полезный овощ, он защищает от инсульта и снижает риск рака, а еще в ста граммах содержится 181 мг кальция – почти 20% суточной нормы. Добавляйте чеснок в горячие блюда, масло или соусы – и живите долго!
Петрушка
В 100 граммах этой ароматной зелени – 138 мг кальция. Но, если честно, главная польза петрушки не в этом (в конце концов, мало кто осилит съесть сразу много этой травки), а в высоком содержании витамина С, который также очень важен для женского организма после 50 лет. Так что добавляйте петрушку в супы, салаты и другие блюда.
Соя
102 мг кальция и 16,6 г белка – вот сколько полезных веществ содержат 100 грамм соевых бобов. Но не стоит есть сою слишком часто: некоторые исследования отмечают связь между частым употреблением сои и повышенным риском некоторых форм рака. Один-два раза в неделю – вполне достаточно.
Лосось
Эта полезная и вкусная рыба богата не только витамином D и кислотами Омега-3, но и кальцием. В стандартной порции содержится 340 мг – треть суточной нормы!
Семена чиа
Если вы беспокоитесь о здоровье своего кишечника, вам стоит почаще есть эти семена, ведь в них содержится много полезной клетчатки. Кроме того, в 100 граммах семян чиа содержится 631 мг кальция – две трети суточной нормы!
Сардины
Еще одна полезная рыба, которая поможет укрепить ваши кости и суставы: в стандартной порции содержится 370 мг кальция. Кстати, не забывайте о том, что всего две порции рыбы в неделю помогают существенно снизить риск развития болезни Альцгеймера.
Миндаль
Очень полезный перекус, который восполнит дефицит белка, полезных углеводов, клетчатки – и кальция. В неполном стакане этих орешков содержится 320 мг этого микроэлемента.
Зелень
Шпинат, капуста, листья салата богаты не только антиоксидантами клетчаткой, но и кальцием: в миске зеленых овощей содержится от 200 до 400 мг кальция. Так что съедайте порцию этого полезного сала в день – и будете красивыми и здоровыми!
Цитрусовый сок
Апельсиновый, грейпфрутовый, мандариновый сок – это 350 мг кальция на стакан. Но помните, что не стоит слишком увлекаться фруктовыми соками из-за высокого содержания природного сахара. Один-два стакана в неделю, не больше!
Сушеный инжир
Сухофрукты – отличная замена привычным десертам. Полезные (а не «пустые», как в печенье или пирожных) углеводы, клетчатка, антиоксиданты – и много кальция. В 150 граммах содержится 320 мг – но стоит съедать поменьше, так как сухофрукты очень, очень калорийны. И, конечно, стоит выбирать те, которые готовились без применения сахарного сиропа.
Нут
Нут и другие бобовые должны быть важной частью вашего повседневного рациона. Во-первых, они богаты полезной клетчаткой, дефицит которой наблюдается почти у всех взрослых, во-вторых, они помогают поддерживать здоровых уровень сахара в крови. И, наконец, в-третьих, в нуте очень много кальция: в стандартной порции – 350 мг.
Овсяная каша
Полстакана овсяных хлопьев содержит порядка 200 мг кальция – отличный выбор для завтрака!
