Большая ягодичная мышца — где находится и лучшие упражнения для женщин

Среди всех мышц своей группы, большая ягодичная мышца является наиболее крупной и визуально выделяющейся. Она не только играет важную роль в визуальном плане для женщин, но и выполняет ряд важнейших функций. Также от силы мышцы зависит прогрессирование во многих движениях и даже фиксация туловища, потому прокачивать ее необходимо каждому человеку, даже если визуальный вопрос не является приоритетным.

Анатомия и особенности строения

Большая ягодичная располагается поверх средней и малой ягодичных мышц. По своему строению считается самой крупной мышцей человека. Ее основной задачей является разгибание бедра, а также стабилизация таза в сагиттальной плоскости.

Анатомически, берет своё начало от:

• Поверхностная часть – подвздошного гребня, копчика, крестца, задней верхней подвздошной ости, грудоспинной фасции;
• Глубокая часть – фасции средней ягодичной мышцы, крестцово-бугорная связки, крыла подвздошной кости кзади от задней ягодичной линии.

Прикрепляется к:

• Ягодичной бугристости (каудальная часть).
• Подвздошно-большеберцовому тракту (краниальная часть).

Функции большой ягодичной

1. Разгибание бедра или наклон таза.
2. Наружная ротация бедра.
3. Отведение бедра (краниальная часть).
4. Приведение бедра (каудальная часть).
5. Разгибание голени.

Большая ягодичная мышца

5 упражнений на большую ягодичную мышцу

Существует не так много упражнений, которые будут целенаправленно прокачивать большую ягодичную. Например, во время ходьбы она почти не задействуется, потому обычные прогулки вряд ли помогут девушкам сделать объемную и красивую попу. Лучше всего большие ягодичные отвечают на тяжелые базовые движения, потому им всегда стоит отдавать приоритет на тренировках.

1. Приседания со штангой

Приседы – лучшее движение, чтобы накачать мышцы всей нижней части тела. Несмотря на то, что при выполнении приседаний нагрузка распределяется на большое количество мышц, большая ягодичная задействуется почти в полную силу. Важно помнить, что это происходит лишь тогда, когда присед делается ниже уровня параллели бедра с полом, то есть «низкий сед».

Техника:

1. Встаньте под гриф, ноги на ширине плеч, руки зафиксированы на штанге. Разместите гриф ниже уровня шеи, на задних дельтах (низкое положение). Снимайте вес со стоек и делайте шаг назад, это начальная позиция.
2. Опускайтесь вниз, отводя таз назад при сохранении спины прямой. Старайтесь сесть как можно ниже, насколько позволяет гибкость.
3. Без паузы вставайте в более быстром темпе, делая упор на пятки.

2. Выпады

Выпады – это самое многофункциональное и разнообразное движение для нижней части тела. Оно позволяет подтянуть мышцы всей нижней части тела, создать рельеф, повысить выносливость и координацию. Также большой плюсы выпадов в том, что их можно делать не только в зале, но и дома.

Техника:

1. Встаньте прямо, удерживайте гантели на свободных руках (или скрестите руки на груди, при выполнении без отягощений). Ноги на ширине плеч, спина прямая.
2. Делайте большой шаг вперед, одновременно сгибая опорную ногу в колене (не опускайте колено на пол, оно должно находится за 2-3 см до пола).
3. Возвращайтесь в исходное положение без рывка и повторяйте такой же выпад для второй ноги.

Выпады отлично подходят для задействования большой ягодичной, так как мышца выполняет свою функцию во время движения. Старайтесь делать как многоповторные сеты с минимальным весом или без отягощения, так и тяжелые подходы с гантелями на 8-10 выпадов.

3. Подъем на платформу (восхождение)

Это упражнение лучше всего подходит для работы в аэробном режиме. В нем мышца выполняет свои основные функции, что делает подъемы едва ли не лучшим выбором среди всех подобных движений. Можно делать подъем на платформу с весом (например, с гантелями или сендбегом), но в таком случае стоит учитывать повышение осевой нагрузки на позвоночник.

Техника:

1. Подойдите к тумбе, платформе, стопке блинов или любой другой поверхности с нужной высотой. Ноги на уровне плеч, спина прямая, руки расслаблены.
2. Делайте шаг, стараясь стать полной стопой на платформу.
3. Переносите опору и отрывайте от пола другую ногу. Спина должна оставаться прямой.
4. Занесите ногу на платформу и выпрямитесь.
5. Делайте шаг назад и мягко ставьте ногу на пол. Вначале на носок, потом на всю стопу, это смягчит шаг.
6. Вернитесь в исходную позицию.

Крайне важно избегать тяжелого зашагивания и схождения с платформы, особенно при нарастании усталости. Это может повысить травматичность упражнения для позвоночника и колен.

4. Гиперэкстензия

Упражнение гиперэкстензия отлично нагружает большую ягодичную, если правильно выполнять его технически. Важно, чтобы тело было под наклоном (тренажеры с горизонтальным расположением тела не подходят). Ключевым моментом является расположение таза. Он должен находится над подушками, в свободном положении.

Техника:

1. Зафиксируйте ноги в тренажере, руки скрестите на груди. Тело в начальной позиции должно находится под углом в 30-40 градусов от уровня пола.
2. Медленно опускайтесь вниз, пока бедра и корпус не сформируют прямой угол.
3. Без паузы вернитесь в исходную позицию в таком же темпе.

Также можно делать упражнение с весом, используя блин от штанги. Удерживайте его руками, прижав к груди.

5. «Гуд морнинг» (наклоны вперед со штангой)

Это упражнение принято относить к движениям для прокачки поясницы, но оно отлично прорабатывает большую ягодичную.

Техника:

1. Разместите штангу за спиной, ниже шеи. Ноги на ширине плеч, спина прямая.
2. Наклоняйтесь вперед при прямой спине. Старайтесь опуститься до уровня, когда корпус будет параллелен полу, но при плохой растяжке допускается и более высокий угол.
3. В умеренном темпе выпрямляйтесь и возвращайтесь в исходное положение.

Упражнения, которые не подходят для тренировки большой ягодичной

Список движений, которые не подходят для укрепления большой ягодичной (акцент в них делается на среднюю и малую части):

• Подъемы ног лежа на боку.
• Отведение ноги назад в горизонтальном положении.
• Махи ноги назад в нижнем блоке.
• Разведение ног в тренажере.

Сами по себе все эти упражнения весьма эффективные, но не тогда, когда основная задача стоит в увеличении силы и объемов большой ягодичной.

Рекомендации к тренировке

• Старайтесь делать тяжелую «базу», с весом не менее 50-60% от 1 ПМ (в некоторых микроциклах рекомендуется делать до 70-80% от 1 ПМ).
• При работе с 50-60% от 1 ПМ делайте от 8 до 12 повторений. С 70-80% — от 3 до 6 повторов в сете. При работе с тяжелым весом хорошо показывают себя схемы 5-5-5-3-3-3.
• Питайтесь с профицитом калорий, стараясь «добирать» его за счет белка. Это даст мышцам все необходимое для роста и поможет избежать излишнего жирообразования.

Заключение

Лучшим подходом все же является акцент на базовые движения и комбинирование нагрузок на все мышечные области. Это способствует равномерному и гармоничному развитию ног и ягодиц, а также позволит исключить дисбаланс и прочие проблемы.

Источник