7 шагов для избавления от жира внизу живота диетой и упражнениями

Большой живот может появиться при нарушении обмена веществ в организме, вследствие возрастных изменений веса, при постоянных стрессовых ситуациях. Жир в нижней части живота появляется из-за гормонального дисбаланса в организме, растяжения стенок брюшной полости после беременности.

Убрать быстро обвисший живот сложно, но возможно. Эти простые 7 шагов помогут скорректировать фигуру и избавиться от жира внизу живота.

Перейдите на здоровое питание

Скопление жира внизу живота повышает риск хронических воспалений, развития диабета, болезней сердца. Сбалансированный рацион из полезных продуктов, богатых белком и клетчаткой, поможет бороться с лишним весом, избавиться от висячего живота и приобрести женщине уверенность в себе.

Уменьшите калорийность суточного рациона

Чтобы избавиться от жира внизу живота, снизьте калорийность рациона на 10–20%. Рассчитайте энергетическую ценность своего обычного суточного меню и постепенно исключайте из него калорийные блюда.

Включите в рацион продукты, богатые клетчаткой: морковь, капусту, яблоки, бобовые.

Придерживайтесь низкоуглеводной диеты

Обратите внимание на соотношение белков, углеводов, жиров в суточном меню. Чтобы эффективно терять вес и убрать жир с живота, нужно уменьшить потребление углеводов.

Низкоуглеводная диета исключает мучные блюда (макароны, сдобную выпечку), крахмалистые продукты (картофель), каши, сахар и ограничивает употребление сладких фруктов и ягод. Основу питания должны составить белковые продукты – мясо, рыба, яйца, сыры, молочные, кисломолочные продукты, овощи, орехи, зелень, овощи, бобовые.

Выбирайте мучные продукты из цельного зерна. Они содержат больше клетчатки и других питательных веществ, которые являются частью здорового питания.

Употребляйте медленные углеводы

Медленные углеводы необходимы организму для нормальной работы – они постепенно обеспечивают его энергией на длительный срок. Для определения скорости расщепления углеводов в глюкозу используется термин «гликемический индекс». Чем выше ГИ, тем быстрее происходит повышение и падение сахара в крови.

Основной источник медленных углеводов – крупы, цельнозерновая, гречневая, овсяная, миндальная мука и продукты из них, бобовые, шпинат, батат, помидоры, яблоки, грейпфрут.

Откажитесь от сахара и сладостей

Чтобы убрать абдоминальный жир на животе, ограничьте употребление сахара и сладостей. Избыток жира провоцирует инсулиновый скачок, приводит к накоплению энергии вокруг жировых клеток.

Многие продукты (соусы, полуфабрикаты) содержат скрытый сахар. Внимательно изучайте состав перед их покупкой. Не злоупотребляйте сладкими фруктами (источник фруктозы), заменителями сахара. Когда хочется сладкого, отдайте предпочтение меду, натуральному зефиру, домашней пастиле или желе.

Ешьте часто, но небольшими порциями

Дробное питание улучшает метаболизм, помогает избавиться от живота. Разбейте весь свой дневной рацион на 5–6 небольших порций и ешьте каждые 2–3 часа, не допуская острого чувства голода. Не пропускайте приемы пищи.

Пейте больше жидкости

Чистая вода участвует в расщеплении жира. Если организму не хватает влаги, похудение замедляется. Вода помогает выводить токсины, которые образуются при распаде жира. Ее недостаток может спровоцировать переутомление, вялость и снизить физическую активность и мотивацию.

Выпейте стакан воды перед едой, чтобы обуздать аппетит. Она придаст вам силы и уменьшит тягу к сладким напиткам. Желудок заполнится, и вы сможете наесться меньшей порцией еды.

Откажитесь от алкоголя

Алкоголь содержит большое количество сахара и лишних калорий. Употребление алкогольных напитков провоцирует отечность тканей, набор веса, приводит к тому, что теряется внутренний контроль над едой.

Придерживайтесь режима и высыпайтесь

Любая диета для похудения невозможна без соблюдения режима – физических нагрузок и полноценного ночного отдыха.

Норма сна для взрослого человека – 7–9 часов. Создайте все условия для отдыха – выключите светильники, электроприборы, не смотрите телевизор перед сном, проветрите помещение.

Долгие пешие продукты, регулярные тренировки помогают расходовать калории и сводят на нет желание перекусить «от скуки».

Контролируйте вес и записывайте достижения

Чтобы отслеживать динамику процесса похудения, записывайте свои успехи. Периодически делайте фото – как выглядит живот в начале недели и в конце. Проводите контрольные замеры.

Взвешиваться нужно по утрам после туалета на голодный желудок. Измеряйте объем бедер, талии, живота, рук, ног – так вы сможете оценивать, насколько эффективны выбранная система питания и упражнения. Ведите дневник питания – это заставит более ответственно относиться к процессу похудения.

Записи рациона должны быть максимально точными.

Займитесь спортом

Чтобы убрать низ живота в домашних условиях, недостаточно поменять только питание. Система похудения включает физические нагрузки, которые помогут привести свои мышцы в порядок, подтянуть обвисший живот.

Тренируйтесь по утрам

Зарядка утром натощак позволяет убрать жир с живота и боков. Так как для силовых усилий организму нужна энергия, он берет ее из внутренних запасов.

Уровень глюкозы в крови по утрам низкий. Медленное кардио в течение получаса позволит организму потратить запасы углеводов, снизить уровень инсулина, затем повысить адреналин. Этот гормон активирует процессы жиросжигания.

Сочетайте кардио и силовые нагрузки

Как согнать жир с живота? Кардиотренировки направлены на большой расход калорий и ускорение обмена веществ. Чтобы гарантированно сжигать лишний жир, аэробная тренировка должна длиться 50–60 минут.

Это могут быть танцы, бег, ходьба на улице или на беговой дорожке, езда на велосипеде, плавание.

Прокачать мышечный корсет, подтянуть проблемные места и избавиться от жира внизу живота помогут силовые тренировки. Важно чередовать аэробные и силовые нагрузки в течение недели. В силовых упражнениях выбирайте те, которые задействуют максимальное количество мышц или изолированно только мышцы низа живота.

Интервальные тренировки

Чтобы убрать лишний вес и потерять больше жира вокруг живота и талии, нужно проводить интервальные тренировки. Это чередование кардионагрузок высокой и низкой интенсивности, которые помогают сжечь еще больше калорий.

Выполняйте упражнения поочередно – с максимальной скоростью и интенсивностью в течение 10–30 секунд, затем – в среднем темпе на протяжении 1–2 минут.

Такая тренировка должна занимать 60–75 минут.

Делайте упражнения для низа живота

Изолированные упражнения помогают добиться быстрых результатов. Этот комплекс поможет убрать жир с живота, уменьшить его объем и укрепить мышцы спины.

Упражнения с сопротивлением дадут максимальную нагрузку на нижний пресс. Планка, «лодочка», «лягушка» задействуют большую группу мышц всего тела, особенно поясницы, косых мышц живота, бедер, ягодиц.

Нижний ABS

Выполняйте необходимое количество подходов и повторений для каждого упражнения – скручивания, поднимания, подтягивания ног в висе, наклоны корпуса. Перерыв между подходами должен составлять 45–60 секунд. Эти упражнения можно как включать в свои постоянные тренировки, так и делать их в комплексе 3-4 дня в неделю.

Прямая мышца живота – нижний ABS – покрывает всю поверхность живота и соединяет его с тазом. Упражнения для подтягивания этой зоны направлены на прокачку всей брюшной полости, сжигание лишнего жира в области живота, улучшение тонуса.

С каждым разом увеличивайте количество упражнений в комплексе и время их выполнения, количество подходов.

Статический пресс

Лягте на спину, согнув колени и бедра на 90°. Вытяните руки вдоль тела, прижмите ладони к верхней части бедер. Сделайте вдох, на выдохе напрягите пресс, прижмите спину к полу, бедра к рукам, оказывая им сопротивление. Удерживайте тело и ноги неподвижными пару секунд, затем отпустите. Повторите 3 подхода по 10 раз. Для усложнения на выдохе оторвите плечи от пола, сильнее напрягая пресс.

Подъем ноги с сопротивлением

Лягте на спину, подтянув оба колена к груди и согнув ноги. Обхватите пальцами верхнюю часть правого бедра, а левую ногу вытяните параллельно полу. Поднимите плечи с пола. Прижмите ладони к правому бедру, наклоняя таз, чтобы приблизить правое колено к груди, оказывая сопротивление руками ноге. Поменяйте ноги. Выполняйте 3 подхода по 10 повторов.

Это упражнение быстро улучшает тонус мышц живота, задействует как нижний, так и верхний пресс. Усложнение: держите обе ноги прямыми, прижимайте поочередно бедро к груди руками, при смене ноги выполняйте переплетение «ножницы».

«Лодочка» на спине

Лягте на спину, руки вытяните вверх, ноги сведите вместе. На вдохе втяните живот, поднимите обе ноги от пола на высоту 30 см. Приподнимите верхнюю часть туловища на такой же уровень. Задержите дыхание на 5–6 секунд, затем медленно опуститесь в исходное положение. Выполняйте 3–4 подхода, доведя количество подъемов до 10.

Это движение не только способно сделать ваш живот идеально плоским. Упражнение для низа живота также задействует мышцы ягодиц, шеи, укрепляет спину. Чтобы усложнить задачу, не опускайте ноги полностью на пол.

Подъем ног под углом

Исходное положение – сидя с согнутыми коленями, ступни опираются на пол. Откиньтесь назад, сделайте упор на локти, ладони вниз. Напрягите пресс, поднимите ноги под углом 90°. Медленно перенесите ноги влево, стараясь бедрами коснуться пола. Опустите ноги, опишите ими полукруг и поднимите справа. Выполните 20 повторений, чередуя стороны. Задача будет сложнее, если вы полностью выпрямите ноги, когда описываете полукруг.

Классическая планка

Исходное положение – упор на локти и носки стоп. Кисти сомкните в замок, ноги вместе. Корпус, шея и ноги должны составлять 1 линию – не делайте прогиба в пояснице, ягодицы не поднимайте, а животу не давайте провисать. Выполните 2–3 повтора минимум по 30 секунд.

Статическая планка укрепит не только мышцы живота, она даст нагрузку на все тело, особенно на ягодицы, предплечья, спину, поясницу. Усложнение: постепенно увеличивайте время стояния в планке и количество подходов.

Обратная

Сядьте, вытянув и немного согнув ноги в коленях, упритесь руками в пол. Напрягите пресс и надавите на руки, чтобы поднять бедра на несколько сантиметров от пола. Слегка согните колени, удерживая пятки на полу. Вдохните, втяните мышцы живота, на выдохе вытяните ноги и слегка отведите бедра назад, за линию плеч. Задержитесь на несколько секунд. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполняйте 3 подхода по 10 повторов. Чтобы усложнить задачу, не опускайте бедра между повторениями на пол, а держитесь постоянно на руках.

С поворотом корпуса

Классическая планка. Разверните корпус боком, подняв 1 руку вертикально вверх. Ноги, таз, спина, шея и голова должны составлять ровную линию. Зафиксируйтесь в этом положении и продержитесь максимально долго. Выполните поворот в другую сторону. За 1 занятие делайте по 2–3 подхода. Планка с поворотом дает сильную статическую нагрузку на косые мышцы живота.

«Лягушка» для нижнего пресса

Исходное положение – лежа на спине с согнутыми и вывернутыми наружу коленями. Согните ноги так, чтобы пятки прижимались друг к другу. Вдохните, поднимите голову и плечи с пола. Вытяните руки вдоль тела ладонями вниз, поднимите их от пола. На выдохе вытяните ноги на 45 градусов, соедините задние части коленей (первая позиция балерины). Вдохните, согните ноги обратно. Выполняйте 3 подхода по 10 повторов. Для усложнения старайтесь приблизить колени максимально ниже к земле.