Как и зачем делать упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях?

E89b8197ecdd1ce63c711cfcfa154121
E89b8197ecdd1ce63c711cfcfa154121

Существует ли упражнение, которое помогает избежать женских и мужских сексуальных проблем, улучшает половую жизнь и готовит организм к родам? Да, и многие его давно и успешно применяют. Речь идет о популярной методики Кегеля. Регулярные тренировки гарантируют постепенное укрепление лонно-копчиковых мышц, которые поддерживают уретру, матку и конечный отдел толстой кишки.

Эта гимнастика помогает избежать вагинизма, геморроя, запоров, энкопреза или инконтиненции, способствуют появлению оргазма у тех, кто его ещё не испытывал. Далее пойдет речь о противопоказаниях, эффективности и основных правилах выполнения в домашних условиях комплекса упражнений Кегеля для женщин.

Правила выполнения

Как и зачем делать упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях?

Комплекс разработал известный акушер и гинеколог Арнольд Кегель. Методика основана на сокращении и расслаблении тазобедренных мышц для их укрепления.

Только при условии ежедневного выполнения эта гимнастика даёт неплохие результаты.

Новичкам необходимо выявить местонахождение мышц промежности. Для этого попытайтесь остановить струю в момент мочеиспускания. Те мускулы, которые напряглись и нужно тренировать.

Основные правила выполнения кегелевских упражнений (вумбилдинг):

    Следите за дыханием, оно должно быть равномерным и глубоким. Причём дышать нужно животом, а не грудной клеткой.
    Напрягайте именно тазобедренные мышцы (не задействуйте мускулы ягодиц или пресса).
    Обязательно чередуйте моменты напряжения с полным расслаблением мышц в перерывах.
    Новички выполняют упражнения только в лежачем положении. Только достигнув определённого уровня можно тренироваться в стоячей или сидячей позе.

Видеоурок «как правильно делать упражнения Кегеля для укрепления мышц тазового дна»:

Показания к выполнению

Как и зачем делать упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях?

При растянутых тканях влагалища после родов или в процессе естественного старения;
Непроизвольное мочеиспускание (недержание мочи);
Отсутствие оргазма;
Вагинизмы — рефлекторное сокращение мускул влагалища, которое препятствует половому акту или гинекологическим манипуляциям;
Для предотвращения мочеполовых болезней у мужчин и женщин;
При низком качестве полового акта.

Предупреждения и противопоказания

Вумбилдинг, как и любые физические упражнения имеют свои противопоказания, а поэтому перед тренировкой необходимо проконсультироваться с гинекологом.

Выполняйте упражнения чётко по технологии. Необходимо правильно дышать, чтобы в момент напряжения мышц промежности вы не задействовали мускулы ягодиц и живота. Так как это грозит чрезмерным повышением внутрибрюшного давления и опущением матки. А поэтому используйте только брюшное дыхание, ровное и размеренное, грудная клетка при этом не двигается.

Кроме того, перед тренировкой рекомендуется опорожнить мочевой пузырь. В противном случае появляется риск инфицирования или воспаления уретры.

Недопустимо выполнять гимнастику в ванной с горячей водой. Так как при этом расширяются сосуды, и сильно повышается артериальное давление.

Основные противопоказания:

Воспалительные или инфекционные мочеполовые болезни;
Обострения заболеваний сердца и сосудов;
Опущение или выпадение внутренних половых органов;
Доброкачественные или злокачественные образования в организме;
Повреждения или серьёзные операции на промежности;
Повторно беременным женщинам после перенесённого выкидыша или преждевременных родов.

Комплекс упражнений для женщин

Как и зачем делать упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях?

Тренировки просто необходимы женщинам для профилактики заболеваний мочеполовой системы и для повышения качества интимной жизни.

№ 1

Исходная позиция — лёжа на спине. Напрягайте и расслабляйте лонно-копчиковые мускулы в течение 6 — 8 секунд. В первые дни выполняйте 2 — 5 подходов в день, со временем количество подходов нужно увеличить до 40 — 55 раз за сутки.

№ 2

Лягте на спину и быстро напрягайте и расслабляйте мышцы до того, как они начнут трепетать. Выполнить упражнение нужно в 10 подходов.

№ 3

Чередуйте сокращение и расслабление мускул в течение 8 — 12 секунд, общая длительность — 5 минут за день. А ещё 60 секунд в быстром темпе сокращайте и расслабляйте мускулы.

№ 4

Совершайте выталкивающие движения влагалищем, но без помощи ануса. Удерживайте напряжение в течение 2 — 5 секунд, количество сетов — 10 за сутки. Это отличное упражнение для женщин, которые ещё не рожали.

№ 5

Представьте, что вы втягиваете во влагалище посторонний предмет. Выдерживайте напряжение 3 — 6 секунд. Увеличивайте время в зависимости от развития мышц.

Как и зачем делать упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях?

Новички выполняют упражнение по 3 раза в сутки, каждый сет по 10 раз.
Через 3 — 5 дней они смогут выдерживать напряжение от 10 секунд, а упражнения будут казаться слишком простыми. Если всё совпадает, то проверьте силу ваших мышц во время мочеиспускания. Если в момент сдерживания мочи не выделилось ни одной капельки, и этот результат повторился 2 — 3 раза можно перейти на следующий уровень. Если же сдержать струю не получилось — поработайте немного по старой программе.

Первую неделю делайте по 5 упражнений за подход, со временем их количество можно увеличить до 30 раз. Максимум для женщин — 150 повторений за сутки, это поможет поддержать мышечный тонус.

Основные упражнения для продвинутых:

Исходная позиция — стоя на ногах, ступни чуть шире плеч. Руками придерживайте ягодичные мускулы. Совершайте втягивающие движения влагалищем.
Обопритесь о колени и локти, голову положите на руки. Делайте втягивающие упражнения влагалищем.
Лягте на живот, одну ногу согните в колене. Чередуйте сокращение и расслабление мускул таза.
Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и слегка раздвинуть стопы. Одна рука прижимается к нижней части живота, а другая к ягодицам, так вы почувствуете сокращение мускул. Затем сожмите тазовые мышцы и подтяните вверх.

Как и зачем делать упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях?

Сядьте, скрестите ноги, выпрямите спину. Совершайте втягивающие движения интимными мышцами, как будто вы пытаетесь оторваться от пола.
Исходная позиция — стоя, расставьте стопы чуть шире плеч, руками обопритесь о колени. Спина прямая как палка. Представьте, что вы что-то втягиваете влагалищем внутрь.

Мужской комплекс

Как и зачем делать упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях?

При условии ежедневного выполнения мужчина получает возможность контролировать эякуляцию и ощущать множественные оргазмы. Усиливается кровоток в области таза, из-за чего повышается уровень эрекции. Кегелевские упражнения необходимы для профилактики простатита.

Перед занятиями необходимо выявить лобково-копчиковую мышцу. Для этого в момент выделения мочи нужно остановить струю, те мускулы, которые напряглись и будем тренировать. Второй метод — при высоком уровне эрекции заставьте половой член подпрыгивать. Мышцы, которые осуществляют это движение и подлежат тренировке.

Основные упражнения:

Чередуйте напряжение и расслабление мышц таза по 8 — 12 раз за сет. Периодичность — от 2 до 3 подходов за сутки на ваш выбор.

Через 3 — 4 дня количество повторений увеличьте до 6 раз на каждый подход. Максимум, к которому нужно стремиться — 300 раз в сутки.

Через 7 — 14 дней регулярных тренировок переходите к более сложным упражнениям. Для этого напрягите мышцу и удерживайте её в таком состоянии в течение 2 — 3 секунд. Затем расслабьте тоже на 3 секунды. С каждым днём увеличивайте время, так до 30 секунд.

Достигнув максимума в предыдущем этапе, переходите к коротким и длинным сокращениям. С ритмом определитесь сами.

Не упускайте возможность тренировать мышцу каждый раз во время мочеиспускания (сдерживайте струю не менее 5 раз за одно посещение туалета).

Выполняйте гимнастику каждый день, постепенно увеличивайте нагрузку.

Комплекс для беременных

Как и зачем делать упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях?

Без этой гимнастики не обойтись женщинам на разных сроках беременности. Она помогает уменьшить родовые боли, избежать разрывов и непроизвольного выделения мочи и кала.

В период с 14 по 18 неделю беременности тренируйтесь только в стоячей или сидячей позиции и ни в коем случае не лёжа. Не напрягайтесь и выполняйте упражнения в удовольствие, вам не должно быть тяжело.

Кегелевская гимнастика для беременных:

Исходная позиция — лёжа на спине с согнутыми в коленях и раздвинутыми, как на родах ногами. Спина и голова должны находиться на одном уровне, но немного выше нижней части тела, для этого подложите под них матрас и расслабьтесь. Сократите лонно-копчиковые мускулы, так как будто хотите остановить процесс мочеиспускания. Удержитесь в такой позиции 6 — 12 секунд. Расслабьтесь такое же количество времени. Сделайте от 10 до 30 повторений 8 сетов за день.

Представьте, что ваша влагалищная трубка — это лифт. Напрягите мышцу на нижнем этаже застыньте на секунду и так усиливайте напряжение с каждым этажом, задерживаясь на каждом в течение секунды. Взобравшись, на верхний этаж спускайтесь, плавно уменьшая давление до нижнего яруса.

По очереди напрягайте мускулы влагалища и ануса, а потом расслабляйте вначале анус, а уже потом влагалище.

Сядьте, с согнутыми в коленях и широко расставленными ногами, максимально расслабьте мышцы таза. Вдохните, задержитесь в таком положении и совершайте выталкивающие движения влагалищем. Главное, будьте аккуратны и выполняйте движения плавно. Для того чтобы ощутить эффективность действия прижмитесь рукой к промежности. Потом сделайте вдох, напрягите мускулы и повторите. Выпячивать тазовые мышцы нужно в момент прохождения плода, так вы поможете ребёнку быстрее и безболезненнее пройти через родовые пути. При этом кишечник и мочевой пузырь должны быть опорожнёнными.

Такую гимнастику следует выполнять и после родов для быстрого восстановления мышц влагалища без оперативного вмешательства.

Основные преимущества от гимнастики Кегеля

Как и зачем делать упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях?

Улучшается чувствительность в момент полового акта;
Усиливается кровоток в области таза;
Укрепляются лонно-копчиковые мышцы;
Повышается сексуальная реактивность;
Повышается тонус мышц влагалища после родов;
Человек контролирует продолжительность и силу оргазма;
Женщина управляет родами и не испытывает сильной боли;
Крепкие и эластичные мускулы не разрываются во время родов;
Женщина быстрее восстанавливается после родов;
Человек контролирует процесс выделения мочи;
Улучшение сексуального здоровья;
Продление сексуальной активности на долгие годы;
Быстрее вырабатываются половые гормоны;
Улучшение настроения, самочувствия и внешнего вида человека.

Благодаря комплексу Кегеля интимные мышцы становятся более упругими и эластичными. Главное, выполнять упражнения по правилам и результаты не заставят себя ждать.

Источник

Яндекс.Метрика