Главная » ФИТНЕС И СПОРТ

ФИТНЕС И СПОРТ

О май гад(жет): какие приложения помогут быстро похудеть?

Какое приложение может стать хорошей альтернативой персональному тренеру, почему важно установить на телефон счетчик калорий и что интересного предлагает Nike Training Club? Тренер Юлия Погоцкая сделала обзор приложений, помогающих худеть.

Юлия Погоцкая
Персональный тренер

«Золотое правило похудения: небольшой дефицит калорий, правильное питание с соблюдением баланса КБЖУ и адекватная физическая нагрузка. Сегодня существует огромное количество приложений, помогающих при снижении веса. Первое, что нужно установить на телефон желающим похудеть, – счетчик калорий. Если нет времени ходить в зал, практикуйте домашние тренировки. Некоторые программы очень хороши и учитывают индивидуальные особенности. Например, Sworkit – отличный вариант».

Приложения для подсчета калорий и расчета КБЖУ
FatSecret

О программе. FatSecret – один из самых первых счетчиков калорий, появившийся в 2007 году. Дизайн у него не самый современный, но возможности – отличные. Для начала работы необходимо установить приложение на смартфон и зарегистрироваться. Следующий этап – постановка цели (не все хотят похудеть – некоторые пользуются приложением на «поправительной» диете). После этого приложение выдает суточную норму калорий и КБЖУ с учетом ваших параметров. При желании можно общаться с другими пользователями FatSecret и отслеживать их успехи – хороший мотиватор.

Возможности. В пищевой дневник FatSecret заносятся все продукты, съеденные в течение дня. Туда же записываются упражнения, чтобы видеть энергозатраты. В приложении предусмотрен график снижения веса и журнал – легко отследить прогресс. Отдельный бонус – хорошая база с пп-рецептами и большой список продуктов: можете не сомневаться, ресурс точно «знает» калорийность вашего любимого творога.

Fat alien pro

О программе.

Приложение для устройств, работающих под управлением операционной системы iOS. После установки Fat alien pro пользователь вводит свои данные: возраст, пол, вес, рост и спортивную активность. Из доступных целей: снижение, поддержание и набор веса. Как и в предыдущем приложении, после активации кнопки «ОК», Fat alien pro выдает суточную норму калорий и рекомендованное соотношение белков, жиров и углеводов.

Возможности.

В приложении есть самые популярные производители продуктов. И если на завтрак вы ели омлет из яиц «в десяточку», занести нужно именно их. Обязательно указывайте количество граммов. Для этого понадобятся кухонные весы – незаменимый гаджет для худеющих. Это приложение отличается от всех других интерфейсом. Худеть вам помогает смешной инопланетянин, подсказывающий, насколько успешно получается следовать рекомендациям и соблюдать калорийность. В базе более 2000 наименований продуктов – найдется все.

MyFitnessPal

О программе.

Это приложение одно из самых популярных в мире – с ним знаком каждый уважающий себя «зожник». В базе более 6 млн продуктов, список которых постоянно обновляется. Очень рекомендую приложение тем, кто много путешествует – в нем можно найти производителей, не представленных в России.

Возможности.

Вы знали, что два банана – это 160 ккал? А приложение знает! Часто мои клиенты жалуются на то, что едят совсем чуть-чуть, а вес не уходит. Когда начинаешь считать, «чуть-чуть» превращается в профицит в 500 ккал – о похудении говорить не приходится. MyFitnessPal поможет контролировать суточные энергозатраты и вести дневник питания по блюдам. Введите названия блюда и моментально получите раскладку по калориям и макронутриентам.

Приложения для занятий спортом
Seven

О программе.

По словам разработчиков приложения, ставшего мировым бестселлером, к его созданию приложили руку лучшие тренеры и спортсмены. Впервые оно было презентовано ведущим научным журналом American College of Sports Medicine, а после публикации статьи о Seven в NYT, о нем заговорили все.

В основу Seven легли научные исследования в области физиологии. Открыв приложение, вы увидите большой секундомер с надписью «Начать тренировку». Нажимайте на него и приступайте. Что именно нужно делать, подскажет виртуальный инструктор. Кстати, в этом приложении вы можете выбрать голос тренера: давать указания по технике может «диктор», а может и «мастер кунг-фу». Ну, а если не хватает мотивации, выбирайте «чирлидершу», цель которой — привести вас к победе (именно так утверждает приложение). 

Возможности.

В течение семи минут вы будете выполнять 12 упражнений – по 30 секунд каждое плюс 10 секунд на отдых. При желании можно повторять семиминутные подходы столько, сколько вам захочется. Основная задача тренировки – ускорение обмена веществ и приведение мышц в тонус. По эффективности она соответствует часу стандартных упражнений. По окончании тренировки ваши результаты будут записаны. В качестве бонуса – награда, например дополнительное бесплатное упражнение на проработку плечевого пояса. В приложении есть возможность не только вести календарь тренировок, но и отслеживать изменения в весе и количество сожженных калорий. Новые бесплатные уровни и функции, например, упражнения для экспресс-подготовки к пляжному сезону, открываются по мере выполнения комплексов. Но если вы хотите ускорить процесс, в Seven предусмотрены встроенные покупки.

Nike Training Club

О программе.

Занятия выстроены по интервальной системе: 15, 30 и 45 минут. Для выполнения большинства упражнений (их около ста) не понадобится никакого дополнительного оборудования. В главном меню вы найдете четыре блока: «Стройность», «Тонус», «Сила» и «Фокус». В последнем размещены упражнения по йоге, видео пятиминутной интенсивной тренировки и многое другое. После выбора блока программа предложит оценить уровень своей физической подготовки («Низкий», «Средний», «Высокий»). При желании можно создать индивидуальную программу, задав исходные параметры. Приложение автоматически подберет комплекс упражнений на желаемое количество тренировок (оно также вводится вручную). Каждое сопровождается голосовой инструкцией и комментариями рекомендательного характера о технике его выполнения. Секундомер фиксирует время и подает звуковой сигнал, когда нужно приступать к следующему упражнению.

Возможности.

Хорошая новость: вы можете бесплатно скачать дополнительные материалы с пошаговыми иллюстрациями к каждому видеоролику. Плохая новость: они занимают 250 Мб. Если вы только начинаете дружить со спортом, позаботьтесь о наличии свободного места в телефоне, потому что от техники напрямую зависит результат. В Nike Training Club прекрасная мотивационная составляющая: каждое занятие учитывается и прибавляется к предыдущему, а по мере прохождения комплексов вам будут открываться новые бесплатные упражнения.

Более 150 тренировок для разных уровней подготовки. Можно выбрать программу на все тело или сосредоточиться на определенных мышцах. Технику упражнений показывают инструкторы. Есть программы как для домашних тренировок — без оборудования или со скромным набором гантелей, так и для спортивного зала.

Sworkit

О программе.

Sworkit — это персональный тренер, в арсенале которого 160 упражнений для проработки всех групп мышц. Порядок действий такой: скачиваем программу, авторизуемся и вводим свои исходные параметры (пол, рост, возраст, вес). Далее выбираем тип тренировки (силовую, кардио, йогу или упражнения на растяжку) и выставляем время (от 5 до 60 минут). Когда вы нажмете на кнопку «Приступить», на экране появится виртуальный тренер, который будет показывать упражнения и руководить процессом. Каждый день приложение подбирает новый комплекс с учетом исходных параметров.

Возможности.

В отличие от других приложений, предлагающих минимальный набор упражнений в бесплатной версии, в Sworkit их более чем достаточно. У каждого пользователя есть возможность создать персональную тренировку с учетом, например, перенесенных травм. Для поиска упражнений воспользуйтесь библиотекой. При желании можно выбрать комплекс на проработку отдельных частей тела: пресса, ягодиц, ног, рук, спины. В разделе «Находите тренировки» есть комплексы для новичков и даже для пожилых людей. Также в Sworkit доступны плей-листы с музыкой для тренировок. Каждый комплекс в приложении уникален, так что скучать не придется. Кстати, для работы в Sworkit не требуется подключения к сети, а слоган приложения гласит: «Отсутствие спортзала — не оправдание!» 

В приложении можно создавать персональные тренировки из 160 упражнений. Специальной экипировки не потребуется. Технику выполнения показывает инструктор. К тренировке можно добавить разминку, растяжку, йога-сессию, что превратит домашние упражнения в полноценный комплекс для развития тела.

Источник

Шпагат: как, зачем (и можно ли) на него садиться

Основательница бутик-студии стретчинга Elastic Пери Гусейнова рассказала, влияет ли вес на способность сесть на шпагат и как тренироваться для достижения результата.

Как сесть на шпагат?

Умение садиться на шпагат не имеет весовых и возрастных ограничений. Конечно, если в детстве вы занимались балетом или гимнастикой, освоить шпагат заново будет немного проще – спасибо мышечной памяти. Главное, чтобы у вас раньше не было травм.

Количество времени, которое необходимо для того, чтобы сесть на шпагат, в каждом случае индивидуально. Но в среднем это может занять от двух до шести месяцев, если раньше вы не занимались растяжкой. За это время можно сесть на продольный и поперечный шпагаты. Все зависит от телосложения и насколько усердно вы тренируетесь. В среднем, длинноногим высоким девушкам чуть тяжелее дается растяжка: чем длиннее сухожилия и мышцы, тем сложнее их растянуть, это будет не быстро. А вот вес не влияет на способность к растяжке. Условно, если вы весите больше 70 кг – это не препятствие для растяжки.

Как проходят тренировки?

 

В идеале нужно тренироваться 2-3 раза в неделю. Тренировка должна включать разогрев (кардио или силовая тренировка) и растяжку основных групп мышц и связок (упражнения представляют собой выпады, наклоны, разгибания ног, складки). То есть важно уделять внимание квадрицепсам, задней и передней поверхности бедер, икрам, пояснице. Обратите внимание, что для лучшего результата тренер всегда будет рекомендовать уделять внимание всем группам мышц. При этом в одном положении нужно задерживаться примерно на минуту. Резкая боль – это не нормально. Прекратите выполнение упражнения и скорректируйте программу с тренером.

Чтобы избежать микроразрыва мышц, обязательно разогревайтесь в начале тренировки. Реабилитация после травмы долгая, неприятная и влияет на качество жизни.

А еще советую самое сложное оставлять на конец тренировки.

Вы можете заниматься и дома, но я советую учиться садиться на шпагат с инструктором (идеально, если это будут индивидуальные занятия). Дома есть риск переусердствовать и получить травму. Ни в коем случае не делайте резких движений во время тренировки – это также может привести к травмам.

Эффективные упражнения для растяжки (выполняйте по 1-2 минуте на каждую ногу) 

Первое упражнение: на вдохе опуститесь в выпад вперед, руки стоят на полу или на блоках. Передняя нога образует прямой угол, колено задней ноги дотянуто и выпрямлено. Старайтесь опустить таз как можно ниже, не сгибая колено задней ноги. Задержитесь в этой позе. Далее на вдохе с прямой спиной вытянитесь за руками вверх, при этом таз продолжает тянуться вниз. Почувствуйте, как усилилось натяжение в мышцах ног.

Опустите колено задней ноги на пол, руки стоят по обе стороны от передней ноги. Задержитесь в этом положении, стараясь таз опускать максимально вниз. Можете выполнить несколько пульсирующих движений вверх-вниз, но затем задержитесь в статическом положении.

Второе упражнение: исходное положение – полушпагат. Постепенно отодвигайте правую голень чуть вперед. Опирайтесь на руки. Вкручивайте правое бедро внутрь, опускайте копчик вниз. Из этого положения согните заднюю ногу в колене, одноименной рукой ухватитесь за стопу и потяните пятку к ягодице. Почувствуйте растяжение четырехглавой мышцы (передняя часть бедра).

Третье упражнение: лягте на пол, ноги согните в коленях. Поднимите ногу вертикально вверх, с выдохом возьмитесь за стопу и потяните ее на себя руками или ремешком. Крестец остается на полу, колено выпрямлено, передняя часть бедра напряжена. Почувствуйте, как удлиняются мышцы задней поверхности ноги.

Четвертое упражнение: начните с позы «лягушки», голени расположите параллельно, ягодицы на уровне колен, руки опущены на предплечья. Тянитесь коленями в сторону из этого положения.

Пятое упражнение: лягте на пол, таз прижмите к стене, ноги на стену – максимально врозь. Это упражнение выполняйте минимум 5 минут.

Зачем вам садиться на шпагат?

 

Шпагат создан для тех, кто большую часть дня проводит в сидячем положении. Этот навык позволяет разработать сгибающие мышцы бедра, а значит и сделать движения своего тела легче и грациозней. А еще в положении шпагата напряжению подвергаются сухожилия ног и квадрицепсы. Их укрепление в целом повышает выносливость и избавляет суставы от тугоподвижности. Мышцы становятся рельефнее, а формы – женственнее.

Благодаря растяжке происходит расщепление молочной кислоты – а это благотворно влияет на восстановление организма после любых тренировок. Именно поэтому полезно сочетать растяжку, пытаясь в том числе сесть на шпагат, и другие физические нагрузки. Во время активных тренировок снижается кровоток и молочная кислота накапливается в мышцах – отсюда жжение и боль. По этой причине растяжкой заканчиваются функциональные тренировки.

Для людей в возрасте растяжка также полезна – она увеличивает мобильность суставов. Но, если вы в преклонном возрасте собрались освоить шпагат, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Такие упражнения не имеют строгих противопоказаний, но в любом возрасте не стоит учиться садиться на шпагат после серьезных травм (переломов, вывихов) и во время реабилитации, при нарушениях опорно-двигательного аппарата, заболеваниях суставов. Также советую проконсультироваться с доктором, если у вас есть варикозное расширение вен.

Источник

Уйти в минус: сколько калорий сжигается при разных физических нагрузках?

Одна из самых распространенных причин лишнего веса – дефицит физической активности. В группе риска: обладатели сидячей работы. Вариантов сжечь калории после съеденного куска торта много. Какие виды активности наиболее эффективны? Разбираемся с тренером Юлией Погоцкой.

Юлия Погоцкая
Тренер

«Многие считают, что кардиотренировки – самые эффективные для похудения. Это не так! Прежде всего, кардионагрузки направлены на укрепление сердечной мышцы. Для переключения организма в режим жиросжигания нужен пульс определенной частоты (50%-60% от допустимого максимума) и кислород, а это – аэробные нагрузки. Самыми энергозатратными считаются высокоинтенсивные тренировки с собственным весом. Комплекс из 4-6 упражнений выполняется по кругу с перерывами не более 60 секунд. Такой вид физической активности обеспечивает самое эффективное жиросжигание. Если пойти в зал нет возможности, делайте берпи – 3 подхода по 20 повторений помогут сжечь лишнее».

 

В «Компендиуме физической активности» – руководстве, составленном американскими экспертами, представлен список самых энергозатратных тренировок. Данные получены экспериментальным путем и могут варьироваться в зависимости от массы тела, пола, возраста, наличия хронических заболеваний и других факторов.

Самый энергозатратный вид спорта – бег со скоростью 12 км/ч. За 60 минут можно сжечь 1074 ккал. Прыжки со скакалкой по энергозатратам равнозначны бегу. Чуть менее эффективно плавание – за часовую тренировку сжигается 937 ккал.

Если в зал или бассейн пойти не получается, откажитесь от лифта! Энергозатраты на бег вверх по ступенькам – 819 ккал. Катание на роликах обойдется в 683 ккал/ч. За одну тренировку по аэробике с большой ударной нагрузкой (упражнениях с постоянным отрывом ног от земли) можно сжечь 664 ккал. Бег на лыжах – 619 ккал/ч, силовые упражнения в тренажерном зале – 455 ккал/час.

Катание на велосипеде со скоростью 16 км/ч – это 364 ккал. Самые неэнергозатратные тренировки: бальные танцы –273 ккал, хатха йога –228 ккал/л, гимнастика –273 ккал/ч.

Источник

Как быстро накачать пресс: 10 лучших упражнений

Персональный тренер Юлия Погоцкая (@julymaevskaya) рассказала, почему неверно делить мышцы пресса на «верхние» и «нижние», почему нужно высыпаться, чтобы добиться красивого рельефа, и почему обязательно делать разминку перед выполнением комплекса.

Юлия Погоцкая
Персональный тренер

«Прессом называют прямую мышцу живота. Она делится вертикальной линией из сухожилий на две половины – правую и левую. Ширина сухожильного пучка – около 2 см. «Полоса» начинается в области лобковой кости и заканчивается у грудной. Именно благодаря нескольким вертикальным и нескольким горизонтальным линиям мы и видим те самые «кубики»(кстати, они могут быть несимметричными). Зачем вам эта информация? Знание строения тела значительно упрощает процесс тренировок – понимая механику, не будет страдать техника. Есть одна прямая мышца живота – никаких «верхних» и «нижних». «Кубики» действительно лучше видны в области грудной кости. Это связано с тем, что наибольшей толщины прямая мышца достигает от пупка – большую часть физической нагрузки она берет на себя. Хотя при выполнении абсолютно любого упражнения она задействована вся. В нижней части больше соединительной ткани – мышца достаточно тонкая, поэтому сложнее поддается тренировкам. Чтобы добиться «кубиков», нужно уменьшить жировую прослойку и увеличить размер прямой мышцы живота».

Основные правила
1) Подобрать упражнения на пресс несложно – это самая маленькая мышечная группа, представленная только одной прямой мышцей живота. Главное – системность и техника.2) К косым мышцам живота нужен особый подход – они формируют талию, и если перестараться, красивая линия пропадет.3) Упражнения нужно выполнять медленно, четко выполняя каждое движение.4) Перед выполнением комплекса нужно сделать разминку! Разогретые мышцы – самые «отзывчивые».5) Три полноценных тренировки в неделю достаточно, чтобы добиться красивого рельефа. Нет необходимости заниматься каждый день. У мышц должно быть время на восстановление.6) Чтобы получить «кубики» нужно не только регулярно делать комплекс, но и правильно питаться – соблюдайте баланс КБЖУ (рассчитывается индивидуально по специальной формуле).7) Нельзя делать упражнения сразу после еды – за 20 минут до тренировки нужно съесть что-нибудь углеводное, но не тяжелое (банан, например).8) Нельзя выполнять комплекс при диастазе – расхождении прямых мышц живота. Это только усугубит проблему. В данном случае нужна консультация врача, который назначит комплексную терапию.9) Чтобы накачать пресс, не нужно огромного количества повторов одного упражнения. Вы же не поднимаете 100 раз штангу при тренировке бицепса? Пресс – такая же мышца. 15-20 повторений достаточно.10) Мышцы могут «приспосабливаться» к физическим нагрузкам. Если все время делать один и то же комплекс, вы будете тренировать выносливость. Усложняйте упражнения и периодически меняйте их.
Упражнение №1: планка

 

Планка – статические упражнение, при выполнении которого тело удерживается в одном положении. Оно включает в работу бицепсы, прямую мышцу живота, спины, ягодиц и бедер. Базовым считается положение на предплечьях. При этом тело должно составлять одну прямую линию. Локти располагаться строго под плечами. Не прогибайтесь в пояснице и бедрах. Копчик тяните вверх, пятки – назад. Ступни поставьте параллельно друг другу. Ноги должны быть прямыми. Ягодицы удерживайте в тонусе. Максимально напрягайте живот.

Упражнение №2: скалолаз

Исходное положение – планка на вытянутых руках. Поочередно подтягивайте к груди правую и левую ногу. Выполняйте 15 повторений (за одно считается подтягивание правой, а затем левой ноги).

Упражнение №3: динамичная планка на прямых руках с переходом на согнутые

Примите положение «планка» на прямых руках. Не прогибайте спину и не опускайте таз слишком низко. Поочередно сгибайте правую и левую руки в локтях, а затем принимайте исходное положение.

Упражнение №4: «супермен»

Лягте на пол лицом вниз. Руки вытяните вперед и положите на пол ладонями вниз. Выпрямите ноги. Напрягите ягодицы. Прогнитесь в пояснице. Оторвите руки и ноги от пола. Задержитесь в таком положении несколько минут. Вернитесь в исходное. Упражнение достаточно сложное, но эффективное и полезное. Во время его выполнения работают мышцы-разгибатели позвоночника, задней поверхности бедра, пресса. Видео с моей тренировки на свежем воздухе, смотрите тут.

Упражнение №5: супермен с пола

Примите упор лежа на коленях. Чтобы было удобно подложите коврик или мягкий мат. Выпрямите спину и напрягите мышцы брюшного пресса. Одновременно вытяните одну руку вперед, а противоположную ногу – назад. Задержитесь в таком положении и вернитесь в исходное.

Упражнение №6: кранчи со скручиванием

Лягте на спину. Плотно прижмите поясницу к полу. Поднимите ноги параллельно полу. Оторвите лопатки. Подтяните противоположную ногу к локтю. Повторите упражнение 15-20 раз.

Упражнение №7: удерживание вытянутых ног в положении лежа

Это базовое упражнения, во время выполнения которого в качестве стабилизаторов работают мышцы брюшного пресса, четырехглавая мышца бедра. Для начала можно удерживать ноги на весу в течение 10-15 секунд. Упражнение «коварное» – попробуйте и поймете о чем я.

Упражнение №8: кранчи с мячом

Лягте на пол. Отведите руки за голову и возьмите мяч. Поднимите ноги под углом 90 градусов. Подтяните корпус с вытянутыми руками к ногам и положите на них мяч. Опустите корпус. Снова сделайте наклон вперед и возьмите мяч. Повторите 15 раз.

Упражнение №9: повороты корпуса с мячом в руках

Сядьте на пол. Возьмите в руки мяч. Приподнимите ноги. В таком положении поворачивайте корпус вправо и влево, дотрагиваясь мячом до земли. О 10-ти отличных упражнениях с фитболом, я рассказывала здесь.

Упражнение №10: поочередное поднятие ног

Лягте на пол. Вытяните ноги. Руки опустите вдоль корпуса. На счет «раз» поднимайте лопатки и ногу. Руки должны быть вытянутыми. Задержитесь в таком положении на две секунды и опустите корпус.

Источник

Александра Герасимова: «Тренировки смогут заменить ночной клуб»

Александра Герасимова, соосновательница проекта FITMOST – единого фитнес-абонемента в сотни студий – о барьерах, которые мешают людям заниматься спортом, и причинах начать тренироваться прямо сейчас.

– Александра, как родилась идея создать такой непривычный для России проект?

– Раньше я работала в IT-компании – там всегда наглядно видно, как индустрии меняются одна за другой. Такси уже полностью перешли в digital-формат, доставка еды – тоже. А вот в сфере здоровья и спорта ничего не менялось уже 20 лет – вспомните эти ужасные сайты фитнес-клубов, отделы продаж, которые потом вас долго терроризируют. Боишься куда-то пойти, потому что тебе потом будут названивать! Так и родилась идея, что следующая digital-революция должна произойти в фитнесе.

Мы стали изучать это направление, узнали про американский проект ClassPass – решили на себе это попробовать. Там и влюбились в формат студий, потому что сейчас во всем мире есть тенденция уходить от мультифункциональных фитнес-клубов, где есть все, и выбирать узконаправленные студии. Там и атмосфера соответствующая, и внимание со стороны тренеров другое. Понравился и формат единого абонемента – ведь иногда хочется попробовать что-то новое, но не покупать абонемент на год. Так что новый формат должен был убрать все барьеры, которые мешают заниматься спортом.

– Но были ли сомнения, что такой формат может не прижиться в России?

– Конечно, мы понимали, что будет тяжело пробить клиентскую часть – это же совершенно новый формат потребления. Даже мои друзья первое время не хотели пользоваться нашими абонементами. Все говорили: «Зачем это? Кому это нужно?» Это было им непонятно, да что там им – никому! Поэтому у нас стояла задача – пробить первый порог.

Мы знали, что стоит людям попробовать и узнать, что такое FITMOST, и их уже будет не остановить.

Но чего мы не ожидали, так это того, что проблемы возникнут со студиями. Мы думали, приедем, увидим и победим, – ведь наверняка они знают западные тенденции и разбираются в единых фитнес-абонементах. Но никто ничего не знал, никто не понимал эту модель и зачем это вообще надо. Поэтому наладить контакт со студиями вначале было непросто.

Зато сейчас уже другой концепт: мы не подключаем студии, которые нам не соответствуют, а еще прекращаем сотрудничество, если получаем три негативных отзыва о каком-либо месте. Поэтому список сформировался только из топ-студий – и по кроссфиту, и по сайклингу, и по танцам. Никому не хочется быть в одном списке с какой-то «качалкой» в подвале. И клиентам туда ходить тоже не хочется, поэтому если ему где-то не нравится, мы берем всю вину на себя.

– Кто чаще всего покупает абонементы FITMOST?

– В основном, это девушки от 20 до 30 лет. Но категории клиентов у нас разные: мы объединяем в себе и тех, кто готовится и к Ironman,  и тех, кто только начинает заниматься спортом. У всех наших клиентов разные цели: кто-то хочет похудеть, другие – просто привести себя в форму.

Но вот «фитоняшек» и «бодибилдеров» у нас нет – мы не про это. Наши клиенты – обычные люди, которые хотят заниматься спортом, чтобы хорошо себя чувствовать.

Что касается их занятости – тут тоже большой разброс. FITMOST покупают и студенты, и фрилансеры, и владельцы бизнеса – те, кто не хочет подстраиваться под какое-то место или определенное расписание. Он заканчивают встречу в Сити, и идут на тренировку в местную студию, приезжают, например, на Павелецкую, и выбирают клуб неподалеку. Эти люди живут в совсем другом ритме из-за своего графика.

– А покупают ли абонементы люди в возрасте или, например, подростки?

– В возрасте – да, но с детьми мы пока не работаем. В этом случае студиям нужно специальное разрешение. От подростков видим большой спрос, но, к сожалению, продавать им абонементы запрещено. Зато у нас есть много клиентов 60+ – кто-то занимается йогой, кто-то скандинавской ходьбой. Хотя есть и те, кто ходит на силовые тренировки. Поэтому, в принципе, никаких ограничений нет, но нужно понимать, что эта категория клиентов позже узнает о новых направлениях и позже начинает их пробовать.

– Как вам кажется, именно напряженный график мешает людям заниматься спортом или есть и другие барьеры?

– В первую очередь, мешает непонимание – куда пойти, чем заниматься. Если посчитать статистику, то 80% людей останавливает именно это. Они думают: «Какие студии есть рядом? А что, если мне там не понравится?» Одного пробного занятия объективно мало, поэтому многие покупают абонемент на год, а потом вообще не ходят. Так и получается, что люди предпочитают вообще не заниматься спортом, чем тратить деньги в никуда.

– А тем, кто только начинает заниматься спортом и покупает абонемент FITMOST, вы рекомендуете ходить на разные тренировки или сконцентрироваться на чем-то одном?

– Если есть точное понимание, чем вы хотите заниматься, лучше начать именно с этого. А потом просто посмотреть альтернативные варианты – у нас многие так делают.

Например, кто-то купил абонемент, чтобы ходить на йогу, а в итоге пробует тренировку по сайклингу, и это становится частью их постоянной активности.

Вот мы и стараемся показывать это многообразие, ведь так больше шансов найти себя в каком-то виде спорта.

– Какие основные ошибки делают новички в спорте?

– Не узнают о противопоказаниях и не проходят чек-апы перед тренировками. Вы даже не представляете, сколько людей готовится к марафонам, даже не осозновая, что им нельзя бегать. Поэтому мы стараемся всегда донести, что не нужно сразу приходить в студию и там убиваться – очень пугает, когда клиент приходит утром на кроссфит, а вечером на сайклинг и так далее.

Тренируйте организм постепенно, пробуйте разные направления, но все же от меньшего к большему. Не ставьте задачу сходить на 30 тренировок за месяц, иначе потом придется три месяца после этого приходить в себя.

– А что делать тем, кто теряется в многообразии студий и направлений? Как определиться с видом спорта?

– В нашем блоге и Instagram-аккаунте часто появляются статьи, в которых как раз сказано, куда пойти новичку. Мы всегда готовы помочь, сориентировать, поэтому у нас есть специальные чек-листы и гайды с объяснениями, что есть что. Не все же с ходу понимают, что такое, например, HIIT или Pump! Сейчас планируем сделать мини-справочник, где будем подробно объяснять, что это за занятия и кому они подойдут.

Это ведь модно – называть тренировки красивыми иностранными словами, но что они означают до конца понять сложно.

Поэтому будем стараться привести все к единому знаменателю, чтобы человек легко смог ориентироваться. Еще в планах разделить все виды тренировок на уровни – так всем легко будет выбирать и группировать свои занятия.

– Свобода выбора – одно из основных преимуществ FITMOST, действительно ли клиенты могут выбирать совершенно любые студии в разных местах?

– Более того – в разных городах! Сейчас это Москва, Санкт-Петербург, Екатеринбург, Новосибирск, Сочи и Казань, но список будет расти. Абонементом можно пользоваться сразу во всех городах – например, приехать в Сочи и побегать там с видом на море. Это удобно тем, кто часто путешествует или ездит в командировки, ведь спортзалы при отелях редко удовлетворяют нужды.

В Москве все студии расположены в основном в центре, но уже начинают открываться и в спальных районах. Многие клиенты хотят пользоваться абонементом в Подмосковье. И иногда нас, конечно, «ругают» клиенты: «Почему у вас нет кроссфита на Коломенской?» А его там просто нет! Как я и говорила, виноват всегда FITMOST– ведь могли бы там уже и открыть студию сами! (Смеется)

– А как клиенты узнают, какие студии вообще есть около их дома или работы?

– На нашем сайте есть карта студий, а также работают фильтры по станциям метро, направлениям фитнеса – это поможет сориентироваться. Мы за то, чтобы клиенты могли узнать обо всем до того, как они купят абонемент, чтобы убедиться – выбор есть, и он огромен. Но нужно понимать, что мы стараемся подключить лучшие и самые известные студии, которые уже сформировались как бренд, где есть качественные инструкторы. Такие студии, к сожалению, редко находятся на окраине города, поэтому клиентам придется выбирать – идти в клуб эконом-уровня где-нибудь в Химках или посещать отличную студию в центре города. Наши клиенты, как правило, выбирают второй вариант.

– Есть ли при этом какие-то ограничения по количеству посещений?

– Общее количество занятий не ограничено, но в одну и ту же студию за месяц можно сходить не больше трех раз. У нас была одна девушка, которая сходила на сорок пять тренировок в течение месяца! Мы сначала думали, она обманывает систему, это же невозможно. Но тем не менее – она действительно сходила на 45 тренировок, потому что готовилась к свадьбе и поставила цель влезть в платье.

А вообще, наши клиенты на тренировки ходят в среднем 2-3 раза в неделю. Вы выбираете студию, бронируете посещение, заранее знаете о том, сколько по времени идет та или иная тренировка. Все как обычно: клиенты FITMOST приходят на таких же условиях, что и обычные клиенты студии. Это же не дисконт какой-то, они полноправные клиенты со своим шкафчиком в раздевалки, с теми же правами.

– Расскажите о самых модных и популярных направлениях – куда чаще всего ходят?

– Мы стараемся не выделять партнеров, но если говорить именно о видах тренировок, то сейчас часто выбирают сайклинг, HIIT, стрейчинг, антигравити-йогу и банджи. Раньше это были действительно узкие направления, но их популярность растет с каждым днем – мы эти тренировки и сами очень любим посещать.

Есть много батутов – около 12, поэтому если хотите попрыгать, добро пожаловать. Скалодромы есть, воздушная гимнастика, американский футбол – на любой вкус. Из самых необычных можно выделить унициклинг – это езда на одном колесе. Клиенты занимаются и прыжками в воду. Раньше была единственная школа по прыжкам в воду в Олимпийском – я и сама там училась, впервые прыгнула спиной вниз головой! Школа, конечно, больше советская – там нет этих красивых интерьеров, зато преподаватели – мастера спорта. Есть и бассейны – и при фитнес-клубах, и государственные.

– Вопрос, который наверняка интересует всех – экономия. В какую сумму обойдется возможность посетить любой клуб, какой пожелаешь?

– Сейчас абонемент стоит 3 990 рублей в месяц, но эту сумму планируем увеличить. Тренировка в среднем стоит порядка 700-750 рублей, то есть, выгода сразу видна. Три посещения этой студии, три – другой, и вот и получается стоимость нашего абонемента. С другой стороны, у нас есть студии, где разовое занятие стоит 2 000 рублей – здесь экономия вообще налицо.

И это удобно – не нужно думать, что-то отдельно оплачивать. Захотел в бассейн, нажал на кнопку и пошел.

Никаких доплат не требуется, но если клиенты хотят каких-то дополнительных услуг, то у нас есть клуб, где есть сквош-площадки. Конечно, за 3 990 рублей в месяц теннис и сквош включить не получается, но мы договорились о скидке на эти услуги для наших клиентов. В йога-студиях, опять-таки, можно сделать массаж со скидкой – это такие приятные «плюшки» для обладателей абонемента FITMOST. Сначала мы не уделяли этому особого внимания, зато сейчас видим, что многие этими дополнительными услугами пользуются, для них это удобно.

– Что еще смогло бы мотивировать человека купить абонемент FITMOST? Например, читателя BeautyHack.

– Для этого есть несколько глобальных причин. Во-первых, занятия в студиях – это уже не просто спорт, а формат времяпрепровождения. Тренировки для современного поколения – это уже не альтернатива фитнес-клубу, они смогут заменить ночной клуб – тут тоже всегда весело, своя атмосфера. Спорт – это не про «качалки», это про эмоции. Ходите на тренировки с друзьями, это же так весело – позаниматься вместе на скалодроме или попотеть на горячей йоге.

Вторая причина – желание выглядеть и чувствовать себя лучше. Простая, банальная и совершенно точно работающая. И, разумеется, здоровье: поверьте, лекарства стоят дороже, чем тренировки!

Интервью и текст: Анастасия Сперанская

Источник

3 секрета идеального тела Гвен Стефани

3 октября певице исполнилось 49 лет, а ее фигуру до сих пор считают эталоном. Хорошие гены или изнурительные тренировки и строгие диеты – разбираемся вместе. 

Увы, генетика тут ни при чем. Сама Гвен Стефани не раз признавалась, что в детстве была полной: «В школьные годы у меня были лишний вес и неудачно сидящая одежда».

Тем не менее, сейчас на звезду (и, между прочим, трижды маму) равняются миллионы поклонников, а ее пресс считают идеальным. Певица не любит раскрывать секретов своей красоты, но кое-что узнать все-таки удалось. 

Секрет #1: Исключать продукты животного происхождения

Гвен стала вегетарианкой в 12 лет и до сих пор придерживается этого рациона, утверждая, что отказ от мяса – это лучший anti-age. При этом певица уже несколько лет сидит на низкоуглеводной диете – а значит, никакой пасты, хлеба, риса, зато много-много чистой воды. Об ошибках в питьевом режиме, которые вы можете допускать, читайте здесь. 

Основа рациона Гвен – органические фрукты и овощи, а также орехи. В свой райдер она включает витаминизированные напитки, соевое молоко, свеклу, сельдерей, морковь, шпинат и органические миндаль и кешью. 

Секрет #2: Сочетать силовые и кардио-тренировки

Гвен можно встретить в тренажерном зале по меньше мере четыре раза в неделю, а занимается она каждый раз в течение часа. Ее бывший тренер Майк Хитли заявляет: круговые тренировки в сочетании с поднятием тяжестей и кардионагрузками помогут обрести такой же рельефный пресс. Расслабляться Гвен не планирует: 

«Чтобы увидеть результат, нужно правильно питаться и тренироваться до потери сил!»

Секрет #3: Заниматься спортом не только в тренажерном зале

Четырех изнурительных тренировок в неделю певице недостаточно – поддерживать себя в отличной форме помогает активный образ жизни. И очень выручают выступления на сцене: за один концерт Гвен сжигает намного больше калорий, чем за час на беговой дорожке. Вспоминаем ее танцевальные хиты и верим! 

В свободное от работы время певица отправляется на пробежку по парку вместе с мужем или вовсе пускается во все тяжкие – например, сплавляется по реке с детьми. 

Оказывается, никаких волшебных секретов у певицы нет – только многолетняя упорная работа над собой и своим телом. Увидеть эволюцию ее образов и убедиться, что сейчас Гвен так же прекрасна, как и 20 лет назад, вы сможете здесь. 

Источник

Похудеть на 10 кг за 2 месяца: реальный план как сбросить от Милы Гриценко

Мотивирующий тренер, звездный коуч и мама, похудевшая на 36 кг, Мила Гриценко рассказала, как работает экспресс-диета и объяснила, как быстро сбросить вес без вреда для здоровья (и как его потом не набрать).

Я составляю для своих клиентов программы питания и борюсь с пищевыми зависимостями, так как прошла этот путь сама. Многие диетологи не знают и половины пути их подопечных. Важно объяснить человеку на личном примере, почему именно у него останавливается или скачет вес, почему начинается «ломка» в первую неделю на любой диете.

Режим «Американских горок»

Экспресс-диета предполагает постоянную встряску организма.

Вы не можете питаться два месяца одинаково и ждать, что вес уйдет. Конечно, в первую неделю вы потеряете пару килограммов, но потом процесс замедлится.

Если хотите «выгнать» из организма как можно больше жидкости, не давать обменным процессам замедляться, нужен режим американских горок.

Например, 3-4 дня питаться пять раз в день разнообразно и вкусно (смело ешьте мед, фрукты, творог, нежирную рыбу, мясо, морепродукты), затем устроить «белковый» или «углеводный» день (пять раз в день вы едите только белки или углеводы), потом три дня – обычная схема питания.

Меню для углеводных и белковых дней

 

Расскажу, каким может быть ваше примерное меню. Во время углеводного дня вы можете съесть 30 г гречневой каши и овощной салат на завтрак, потом перекусить 150 г фруктов. Вариант обеда – гречневая каша с грибами, затем овощной или фруктовый перекус (150 г). Поужинайте до 18.00 овощами на гриле, например (250 г). Если очень проголодались, за три часа до сна можно съесть овощной салат или запеченное яблоко.

Вариант завтрака для белкового дня: куриная грудка (100 г), огурец, яйцо. На обед – 220 г цветной капусты с куриным филе и сыром. Ужин – любая запеченная рыба (150 г) с помидором. В качестве перекусов можно выпивать стакан кефира или нежирного йогурта.

Детокс-дни

Разнообразить такой режим можно детокс-днями: пять раз вы пьете только смузи, не мучая организм и не сокращая количество приемов пищи. Обменные процессы не будут замедляться. Кстати, чем больше вы пьете во время экспресс-похудения, тем быстрее уходит отечность.

После детокса три дня питайтесь по обычной схеме, затем один день снова сделайте углеводным. Такой режим вносит разнообразие в диету и позволяет избежать срывов.

Продолжайте питаться по такой схеме первые 30 дней из двух месяцев.

Сколько килограммов уходит в первый месяц?

 

За этот месяц вы можете потерять до 7-10 кг (в зависимости от начального веса: чем он больше, тем быстрее уходит жидкость). Конечно, это может быть вода, но визуально вы уже поменяетесь: уйдет одутловатость лица, рук, ног. В этих килограммах небольшой процент составляет и жир.

Отмечу, что эта схема категорически не подходит для постоянного питания. Если ваша цель – подержание себя в форме, то гораздо эффективнее график: 30 дней легкого питания без встрясок и читмил в конце месяца. Раз в неделю вы можете делать разгрузочный день.

Читмил

 

Для дальнейшей мотивации на 30 день диеты я советую сделать читмил. Но сначала встаньте на весы, чтобы увидеть окончательный результат и провести этот день правильно. Читмил – это те же пять приемов пищи с основными порциями размером 250-300 грамм и перекусами по 100-150 грамм. Но при этом вы можете в первой половине дня съесть пасту, потом перекусить шоколадом, а на обед позволить себе кусочек торта.

Во второй месяц продолжайте питаться системно и легко

А вот после читмила не становитесь на весы – в организме может остаться лишняя жидкость. Затем устройте разгрузочный день и начинайте питаться правильно, системно пять раз в день, стараясь максимально разнообразить рацион во 2 месяц. Лишние килограммы продолжат медленнее, но все же уходить (примерно по килограмму в неделю). Один раз в неделю делайте разгрузочный день. Он может быть углеводным (фруктовым или овощным) или белковым (творожным, мясным, рыбным, молочным). 

Самая большая проблема многих женщин после экспресс-диет – они буквально набрасываются на еду и набирают заново воду и жир. Но если закрепить результат и продолжить дальше сбрасывать вес в спокойном темпе, килограммы не вернутся.

Что делать, если вес остановился

Важно: если кто-то обещает вам, что за месяц вы получите минус 20 кг веса – это неправда.

При весе 80-100 кг на экспресс-диете в первый месяц вы можете похудеть на 10 килограммов. Если же изначальный вес 70 кг, лишней жидкости в организме меньше и вы потеряете около 5 кг (но точно не 10 кг!)

Каждый случай индивидуален. Возможно, за месяц вы быстро потеряете пять килограмов, и это будет тот максимум, который вам необходим. 3-5 кг при относительно небольшом начальном весе кардинально меняют внешность. Сбрасывать вес в ущерб здоровью, ограничивая себя или даже голодая, не нужно. Это в скором времени приведет к его набору.

Тренировки

 

Экспресс-диета, о которой я рассказываю, – это не жесткая система, поэтому уместны любые тренировки. Но важное условие: если вы новичок в спорте, в первый месяц не рекомендую силовые занятия. Мышцы будут в шоке, начнут задерживать воду, а это повлияет на общий результат.

В детокс-, белковые, углеводные дни избегайте усиленных нагрузок. В остальные «вкусные» дни тренируйтесь вволю!

Кардио можно делать 5-6 раз в неделю по 10000 шагов на беговой дорожке в режиме бега или ходьбы в гору. Еще варианты упражнений: отжимания, махи ногами, статика, калланетика, выпады, приседания, качание пресса. Но все это нужно делать без дополнительного веса. Во 2 месяц похудения вы можете подключить силовые тренировки. Так достигнуть отметки минус 10 кг будет гораздо легче!

Источник

Мама-хакер: видео-урок с домашней тренировкой Александры Смирновой

Мама Миры и хозяйка мотивирующего аккаунта о спорте и ЗОЖ Александра Смирнова показала эффективный комплекс упражнений на все группы мышц и рассказала, зачем вам нужен комплект фитнес-лент Rakamakafit.

Rakamakafit – «мини-зал», помещающийся в дамскую сумочку. Набор включает в себя 4 яркие фитнес-ленты с разным уровнем сопротивления. Самая легкая – зеленая. Ее сопротивление составляет 1 кг (максимальное – 6 кг). Ленты, выполненные из гипоаллергенного латекса, позволяют проработать все группы мышц вне зависимости от того, где вы находитесь.

 

Их можно использовать по отдельности, либо комбинировать друг с другом. К резинкам прилагаются примеры тренировок – в свободном доступе их можно найти на странице производителя. Кроме сопротивления и цвета, фитнес-ленты могут отличается по длине. Они маркируются так же, как и одежда: S, M, L, XL и так далее.

При выполнении упражнений важно соблюдать технику. Для проработки плеч и груди лучше брать более мягкую резинку, для ног и ягодиц – более жесткую. Если хотите увеличить нагрузку, наденьте несколько резинок одновременно.

Источник

Укрепляем мышцы рук: BeautyHack + WeHouse

Фитнес-тренер Елена Салапина (Минск) показывает, как за четыре недели укрепить мышцы рук.

Источник

Как накачать пресс за три недели

Какие упражнения помогут сделать пресс заметным и создадут рельеф? Как правильно подобрать комплекс и какой должна быть нагрузка в первую неделю? Практические советы от персонального тренера Карины Наумовой – в нашем ролике.

Источник

Яндекс.Метрика